训练|肌肉的生长与年龄无关，5个基础动作提高肌肉量，让体态健康年轻( 二 )

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从以上三个方面的内容我们可以了解到，锻炼肌肉对于健康与外形的积极影响，所以即使在年轻之时都应该把力量训练重视起来，当然，如果你不再年轻现在开始也不算晚，还是那句话，肌肉的生长与年龄无关，只要你能够积极地去刺激它，它就会给出积极的反馈，从而带给你积极的作用。
那么，通过什么样的方式来完成力量训练并刺激肌肉的生长呢？对于中年以后的人群来讲，由于起步较晚，所以要做到安全第一，循序渐进，慢慢提高，不要着急，然后以此为前提，以大肌群为目标进行训练，在训练动作的选择上，以复合动作为主导来进行，然后随着能力的提高与相关知识的积累再细化自己的训练计划。

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因此，下面分享一组基础的力量训练动作，可以对全身各个大肌群形成比较完整的训练，我们可以从这组动作开始你的训练计划，然后再逐步提高。
动作一：自重深蹲（目标：臀腿部）
如果说在下肢训练过程中只选择一个动作的话，那么多数朋友都会选择深蹲这个动作，作为一个经典的复合动作，深蹲不仅会对臀腿部肌肉形成有效的刺激，还会刺激到核心以及身体其他部位的小肌群，所以深蹲可以在锻炼臀腿的同时提高自己的整体能力。

双脚打开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂前平举或按自己习惯跟随动作上下摆动
保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲（注意不要直接屈膝下蹲），至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
注意动作全程保持背部挺直，注意双膝不要内扣，起身时注意膝关节不要锁死

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动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（目标：臀腿部）
罗马尼亚硬拉与直腿硬拉相似，在整个动作过程中都要尽量做到让哑铃贴着双腿上下移动，它可以很好地对大腿后侧的腘绳肌与臀大肌形成有效的刺激，同时在动作过程中双腿都需要保持相对直的状态，可以有效减轻对背部的压力。

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前，拳眼相对
保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
动作顶点稍停，感受大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死

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动作三：仰卧单腿臀桥（目标：臀部、核心）
单腿臀桥，不仅可以对臀大肌形成有效的刺激，还会激活臀中肌与臀小肌，同时单侧动作更可以增加对核心肌群的刺激。另外在单腿臀桥更有助于找到臀部肌肉的发力感，当你在臀桥动作过程中，无法很好地感受臀肌发力之时，可以试试这个动作。

仰卧，上背部及头部支撑身体，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，大腿与支撑腿并拢，臀部下沉但不要坐实在地面上
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部保持微微悬空

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动作四：坐姿弹力带（绳索）单臂划船（目标：背部肌群）
坐姿划船是一个水平拉的动作，与双臂动作不同的是，单臂动作可以解决左右肌力发展不平衡的问题，同时单臂动作可以增加动作幅度，其动作范围会更大，与此同时，单臂动作过程中需要保持身体的稳定来防止躯干的扭转，所以，这个动作可以更好地锻炼到稳定肌群。