训练|肌肉的生长与年龄无关，5个基础动作提高肌肉量，让体态健康年轻( 三 )

将弹力带一端固定在低位，面对弹力带坐好，背部挺直，核心收紧，双腿微屈膝，双脚脚跟踩地，一只手臂置于体侧，另一只手臂向前伸直，手握住弹力带另一端
保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

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动作五：平地哑铃卧推（目标：胸部肌群）
【 训练|肌肉的生长与年龄无关，5个基础动作提高肌肉量，让体态健康年轻】卧推是一个很好的胸部训练动作，与俯卧撑相比，卧推相对简单，因为在俯卧撑过程中，我们需要推起自己的体重，所以对于多数人群而言则相对困难，而卧推则不一样，因为我们可以选择小重量来进行，这对于新手来讲更加友好。

仰卧在平凳上方（如果没有平凳，可以仰卧在瑜伽垫上进行），上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直并推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈
动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

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补充说明：
在熟悉基本动作要领并充分热身以后再开始训练，在训练过程中先保证动作质量再去完成预期次数，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，如果有困难则能做几个做几个，能做几组做几组。
对于大龄人群来讲，先了解自己的健康情况，然后选择自己能做的动作去做，不能做的动作不要勉强，随着能力的提高再去尝试，在训练过程中如果感受身体不舒服则不要勉强，任何情况下，都要把安全放在首位。
作者：十月知行
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