训练|60年前健美教父杀手锏：超前理念带出的全是高手

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文斯吉隆达Vince Dironda可能是早期最博学的健美教练，他训练出了许多优秀健美选手，包括第一届奥赛冠军“拉里·斯科特”。
他所有的经验都来自于早年那个类固醇还未盛行的时代，所以即便到了今天，健身爱好者参考他的建议依然会收获颇丰。本文摘录了一些他对于训练理念的看法，希望能对读者有所启发。
增加单位时间内的训练量
而不是一味增加训练时长
人们普遍认为“只要不断提高训练量”就可以增长肌肉。于是他们从每天训练1小时发展成2小时、3小时......这其实是严重错误——你真正需要增加的是限定时间(单位时间)内的训练量；而不是忽略一次训练的总时长，盲目增加训练量。

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早在1925年，德国科学家就发现要想增肌，必须提高单位时间内的训练量。有项著名实验，研究者将小鼠分成两组，第一组以每分钟6米的速度跑195英里，第二组以每分钟26米的速度跑58英里，结果发现第二组小鼠虽然总的运动量不大，但肌肉增长更多。
这一结论在人类身上也同样适用，比较短跑选手和长跑选手的身材你就会发现，短跑选手的肌肉要结实得多也大得多。
Vince Dironda一直引导学员简化训练、提高效率，在最短的时间内完成尽可能多的训练。
健身爱好者常犯的错误不是训练太少，而是太多。他们在健身房里花费了大量的时间，计划中包含了太多的动作、组数和太高的次数，这种无休止的训练其实有害无益。

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那么如何判断训练是否“过多”呢？方法有很多，通过肌肉泵感来判断是其中之一。
训练时毛细血管会扩张，以便向肌肉组织输送更多的氧气和能量，这时人体会产生泵感，而血管的扩张是有限度的，当训练量过大时，身体会启动保护机制，中枢神经系统会控制毛细血管不再继续扩张以免爆掉，毛细血管开始萎靡从而导致泵感消失。
另外，训练时间过长也会导致肌糖源耗尽——这是肌肉做功的能量来源。在燃料不足的情况下，泵感理所当然要下降。同时更糟糕的是，在肌糖原耗尽的情况下继续坚持，身体会更多分解肌肉用以提供能量。
所以，我们在训练中可以“泵感”为标准，确定合适自己的组数和次数。当某一时刻泵感开始减退，意味着你要停止训练了。记录下此时已经完成的组数和次数，这就是你目前的身体极限，以后的训练就以此为标准进行把控。

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尊重你的内分泌系统
人体内分泌系统会通过调节各种激素来应对外界压力，但若你创造的压力明显超出承受范围，将酿成一系列恶果。
在训练中的副作用是：正面激素水平持续降低(睾酮、生长激素)、而负面激素水平持续升高(皮质醇)......所以当训练时间过长、训练量过大时，你不光立即就能感受到自己肌肉维度变小了(小于常态)；而且在训练后也很难恢复到正常状态，更别提变大了。
许多人的想法是：达到力不从心的状态才是训练的“开始”，这样长期以往会造成激素严重失衡、内分泌系统损伤。你的身体越来越像是在不停地应对皮质醇问题、不停地修复受损组织、而无暇顾及真正的肌肉增长。
任何阻抗训练都有可能导致过度训练。比如研究发现橄榄球运动员在经历一场恶战之后，他们体内的激素水平需要将近两周时间才能恢复正常。