训练|60年前健美教父杀手锏：超前理念带出的全是高手( 二 )

另外像长跑、甚至简单的腹肌训练这种远不如橄榄球激烈的运动，如果毫无控制地追求训练量，也可能导致过度训练。

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吉隆达8x8训练法
所以，为了压缩单位时间内的训练量，Vince Dironda设计出了许多“短间歇”的训练模式，其中最著名的一种是8组x8次：
Vince Dironda：
“我对8×8训练法有明确的偏好。虽说任何运动员都需要周期性地替换各种训练法，但我更经常地让运动员回到8×8这种质朴无华的“诚实训练法”中。
我发现8×8可以让成熟运动员在最短的时间内最大化肌肉增长、同时也带来不错的减脂效果。”
在8x8训练法中，每次训练涉及大量肌群，但每个肌群只做一个动作8组x8次。组间休息为30-45秒，一次训练课的时间应该控制在60分钟以内。例如：
---双杆臂屈伸 8组x8次
---深蹲 8组x8次
---引体向上 8组x8次
---A1牧师凳弯举 8组x8次
【 训练|60年前健美教父杀手锏：超前理念带出的全是高手】---A2三头肌臂屈伸 8组x8次
*A1和A2是超级组，即做完A1后几乎不休息立即做A2，然后休息30-45秒回到A1。

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8x8能够让目标肌肉在“单位时间”内承受庞大的训练量，触发增长：
●由于这是一个短间歇的训练模式，所选的重量应该明显低于你的极限。用8RM的60%重量来起步较为合适(这是你原本可以做20次以上的重量)。
●在所有8组中使用相同的重量，如果你无法完成第8组的最后2-3次，这是可以接受的。但若你从第4组或第5组开始就无法完成预定次数，你必须减轻重量。
●如果你能标准地完成所有8组，即可在下次训练时增加重量。
●动作节奏是2020（2秒离心收缩-底部没有暂停-2秒向心收缩-没有顶峰收缩）。
在8x8训练法中，由于每个身体部位只做一个动作，所以你选的动作类型非常关键——它必须是你目标肌肉最有感觉的动作、而且具备添加重量的潜力。另外，建议你优先选择自重重量而不是固定器械。

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这种方法也能强迫训练者只保留1个最重要的基本动作：对于那些习惯每个肌群都做7-8个花哨动作的人，一旦专心致志回归基础就能获得立竿见影的进步。
但Vince Gironda警告说，8×8不适合初学者，任何系统训练不到2年的人用这种方法都有可能在中途崩溃。它需要训练者有一定的基础力量、肌肉量和耐力才能恰当完成。