【赤壁说】老子说：“爱以身为天下，若可托天下。”作为当下的年轻人，强身健体，提高自身免疫力成为了当务之急。其实不要认为不去健身房就不能得到系统锻炼。事实上，自己在家里同样能取得满意的效果。下面赤壁君就跟大家分享一下在家如何用一组哑铃锻炼出魔鬼身材。

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哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，并且在家里训练，哑铃要比其它器械节约空间得多，同时，哑铃的训练效果也不比其它器械差，这就是赤壁君喜欢哑铃训练的原因。
哑铃训练能够提高心肺功能，加强骨骼密度，促进身体消耗卡路里，强壮体能素质。比如：哑铃深蹲可以锻炼臀腿肌群，哑铃侧平举、前平举可以锻炼我们的肩部肌群，哑铃弯举可以锻炼手臂，哑铃卧推可以锻炼手臂胸肌，哑铃划船可以锻炼背阔肌。

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在家训练只需要准备一组哑铃和一个瑜伽垫即可。

哑铃练胸在这里为大家推荐三个基础的哑铃卧推练胸动作。由于哑铃的可控性，它能够让我们更加清晰、准确找到胸部肌肉的发力感，同时也会减少对关节的损伤，甚至在动作过程中带给胸部肌肉的挤压感是杠铃卧推无法比拟的。在卧推动作中，根据胸部区域的不同会分别划分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推三个分项动作。众所周知，上斜卧推是侧重于胸大肌上部，下斜卧推是侧重于胸大肌下部，平板卧推是作为整个胸肌的训练动作，从肌肉的拉伸状态来看，它是把整个胸大肌的肌纤维向两侧拉长，尤其是胸腔外侧肌肉。在卧推之前需要做一系列简单的热身和胸部肌肉的激活。

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动作一：平板哑铃卧推动作要领：坐在垫子一端，双手握住哑铃置于大腿上，利用腿部力量抬起哑铃，然后顺势躺下。将将哑铃放置胸部上方，随之垂直上举哑铃至两臂完全伸直，上举吸气，胸肌收缩，静止一秒钟，下落呼气，下降哑铃胸部完全打开，背阔肌一起向后下方运动，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。做完一组哑铃卧推后仍然按照之前的姿势进行起身，即借助腹部力量顺势坐直身体，不要把哑铃直接扔向身体两侧，如果是大重量，对于肩关节来说非常危险。

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动作二：上斜哑铃卧推这个动作的刺激重点部位是胸肌上部，也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系，你会发现这个动作还会训练到三角肌前束，和很多其他的胸肌训练动作一样，这个动作还会锻炼肱三头肌。
动作要领：在家中找一个厚点的硬一点的靠枕类的东西，将后背踮起与地面呈30度左右，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴椅背。双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧，胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，停顿1秒，肩膀后缩下沉，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿，为一次，合适重量下8-12次一组。

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动作三：下斜哑铃卧推动作要领：躺在垫子上做一个臀推的动作稳定住，双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧，胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，停顿1秒，肩膀后缩下沉，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿，为一次，合适重量下8-12次一组。

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