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动作二：站姿哑铃侧平举（练中束）中束位于肩部两侧，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌连接。它主要负责上臂的外展，直接决定了肩部宽度。站姿哑铃侧平举会锻炼到三角肌中束。
动作要领：双手全握一对哑铃，两脚分开站立与肩同宽，掌心相对，背部保持挺直，两手持铃向两侧举起，直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。适重量下8-12次一组，进行4-6组。

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动作三：俯身哑铃侧平举（练后束)动作要领：两脚分开站立与肩同宽，掌心相对，手握哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，背部保持挺直，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略为超过，停顿一秒，然后放下哑铃还原。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。适重量下8-12次一组，进行4-6组。

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哑铃练手臂练出饱满壮硕的麒麟臂，也是不少健身小哥梦寐以求的，同样在手臂训练前也要进行肌肉的激活训练。

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动作一：哑铃弯举动作要领：夹紧大臂贴住身体，手持哑铃手心朝上，发力将哑铃弯举到下巴高度，再缓慢有控制的回位，重复10次为1组，共做3组。

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动作二：三头肌屈伸动作要领：顾名思义，双臂三头肌屈伸也是用于刺激、强化肱三头肌的。此时，需要大家双手同时抓握一对哑铃，然后前倾身体，手持哑铃上臂紧贴体侧，前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态，重复10次为1组，共做3组。

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哑铃蹲腿平时我们一说起深蹲，往往都是指杠铃深蹲，其实不同方式的哑铃深蹲，也能够练腿。练腿前同样需要激活一下腿部肌肉。

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动作一：哑铃宽距深蹲动作要领：双手手握哑铃靠近下巴位置并保持，双脚站距至少1.5倍肩宽，脚尖朝外大约45度左右，身体略微前倾，臀部后撅，下蹲至大腿内侧有拉伸感，且平行于地面时稍事停留，随后双脚用力蹬地站起，站起后夹紧臀部，这个动作重复12次为1组，共做3组。

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动作二：哑铃窄距深蹲动作要领：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收。双脚与髋同宽，脚尖朝前。收臀，挺胸、抬头，深吸一口气。感受往下坐的动作，过程中胸、背都是保持挺直。身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定，重心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，回到起始动作，4组，15个/组。

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动作三：哑铃负重箭步蹲动作要领：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。后腿膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面，这个动作对单侧臀腿的刺激很大。在整个运动范围内，始终保持核心肌群收紧，头部、脊柱和骨盆处于中立位。

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