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哑铃拉背很多人比较倾向于练胸肌，腹肌以及手臂上的肌肉，很少能够看到有人在训练背部肌肉，其实，背部肌肉是我们身体的第二大的肌肉群，训练背部肌肉的好处非常多。背部肌肉是每个健身型男都必须锻炼的地方，如果一个人背部没有肌肉力量很容易使身体弯曲驼背，久而久之就成了所谓的弓字型身材了。同样，在背部训练之前也需要做一系列简单的热身和背部肌肉的激活，比如猫伸展。

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动作一：哑铃划船动作要领：臀部向后移动带动屈髋、屈膝、俯身直到躯干前倾至少约60度，双手拳眼相对持哑铃下垂，肘部微屈指向身体两侧，从侧面来看手臂应垂直于地面。此时做到颈部自然伸直，肩胛骨外展适当含胸，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，双脚站距与髋同宽，小腿垂直于地面，脚尖自然指向外侧约10度踩实在地面，重心放于脚掌中部。呼气，同时感受上背部肌肉发力带动大臂与躯干呈90度夹角将哑铃拉起，同时肩胛骨内收，直至哑铃到达胸部下缘的高度，肩胛骨收紧挺胸，上背部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力。停留片刻。吸气，同时感受上背部肌肉发力有控制地带动大臂与躯干呈90度夹角将哑铃下放，同时肩胛骨外展，直至肘关节微屈，肩胛骨打开含胸，上背部肌肉得到牵拉，保持紧张发力。停留片刻重复动作，重复10次为1组，共做3组。

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动作二：哑铃俯身夹肘动作要领：臀部向后移动带动屈髋、屈膝、俯身直到躯干前倾至少约60度，双手拳眼相对持哑铃下垂，手肘微屈，双臂垂直于地面，夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置，动作全程保持肘部夹紧。重复10次为1组，共做3组。

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动作三：哑铃反手划船动作要领：背部在保持挺直的情况下俯身，直到躯干前倾至少约60度，屈膝，反握哑铃，拳心朝前，手臂自然下垂，屈肘，将哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿，然后按原路回到起始状态。后拉哑铃时呼气，动作还原吸气。动作全程下背部保持紧绷，拉起时背部有收缩感，在顶部停顿时上背部中间有强烈的挤压感，做动作时，大臂前侧可能会有酸胀感。

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哑铃练肩对于男性来讲，强壮的肩膀不仅能够稳定身体的躯干，而且还为胸、背以及手臂的训练增加了非常好的基础，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的是否饱满，是能否撑起一件衣服的关键。适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉。用哑铃磨练肩膀，可取得更多的平衡来掌控你的动作，同样练肩前先进行热身和肌肉的激活。

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整个肩部三角肌，位于肩部皮下，被分为：前束、中束和后束。
动作一：站姿哑铃前平举（练前束）动作要领：双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。双臂下垂，持铃于大腿前，掌心相对，腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈，使用肩部的力量将哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要摆动身体或借力，直至手臂与地面平行。在顶端停留一秒，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作合，适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

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