腹直肌|健身成长手册篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现腹直肌|全麦面包

【赤壁说】大肚腩容易，腹肌难得，没有一定的锻炼，是无法成为拥有腹肌的型男的。可惜的是大家都深知这个道理，确总在原地踏步，不少白领男士早早地变得大腹便便，刚三十出头大肚腩就找上门来，最终显得整个人不精神，穿衣服也不好看。虽然不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但通过一点一滴的努力，会让自己变得更阳光，更运动，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采。对于一些热爱锻炼的小伙伴们来说，练出腹肌是一件特别骄傲的事情。练就腹肌的过程，虽然非常枯燥且乏味，但是，只要通过合理的饮食和正确的锻炼，只要8周时间，就能从大腹便便到腹肌若现，甚至是变身六块腹肌的型男。下面赤壁君就分享一个练就腹肌的饮食和训练计划，希望对大家有所帮助。

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关于腹肌的认识腹肌不只是一块，而是多块肌肉的总称。腹肌包含：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌，虽然腰方肌在腰部脊柱的两侧，但是它也属于腹肌。腹直肌和腹外斜肌的位置不同，导致它们所体现的形体也是不同的。腹直肌在腹部的正前方，腹外斜肌在身体的侧面，常说的人鱼线是由腹外斜肌决定的。在腹直肌和腹外斜肌中，腹直肌的可塑性比较差、腹外斜肌的可塑性较强。也就是说往死里练腹直肌的纬度增加很少，而腹外斜肌的纬度可以增加很大。而腹内斜肌、腹横肌和腰方肌在身体的深层，由腹直肌和腹外斜肌包裹着无法直接感知，它们影响着你核心的稳定。

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其实每个人无论胖、瘦都有腹肌，只是你的腹肌被外面厚厚的脂肪覆盖，当减脂后，腹肌才会显露出来。所以不是你没腹肌，而是你的腹肌被藏起来了。将体脂降低下来，腹肌才会显现出来，比如瘦子，可能他们存在各种不良体态，但是他们的腹肌是很明显的。减脂后，再通过强化腹肌，主要是增加核心力量，增强腹肌的轮廓、阴影等，让腹肌看起来更迷人。
减脂饮食建议“三分练，七分吃”，要想获得身材180度大转变，饮食才是重中之重。首先，大家日常饮食的首要问题，无疑是摄入多少卡路里。要是想瘦，并不是吃得越少越好，我们的目的是将身体中的脂肪大大减少，同时使肌肉大大增长，收获一个低体脂率、高肌肉含量的完美身体成分配比。在这里，赤壁君建议大家把饮食分为主食+菜，主食早上吃正常量的2/3，中午吃正常量的1/3，晚上吃0，也就是不吃主食，菜的话，三餐随便吃少油脂的菜品。高油脂高糖的食物每个星期不超过一次。淀粉含量较高的“蔬菜”请归类到主食，如土豆。高油脂糖类食物：油炸食品，饮料，糖类等，这些要戒掉，它们都是肥肉的主要热量来源。高油脂的菜品类，可以安排一周不超过一次的饮食。这样的饮食安排因为只是减少了碳水化合物跟高油脂高糖食物的摄入量，没有节食，没有完全禁止油脂跟糖，所以可持续性还是很高的，而且几乎不会反弹。

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举几个例子吧，周一到周五一日三餐减脂餐计划，帮你控制热量，刷低体脂率，助力腹肌训练。
早餐1：面条、荷包蛋、两片面包
早餐2：红薯粥、两个鸡蛋、两片全麦面包外加一杯果汁
早餐3：燕麦粥、两个鸡蛋、一个馒头外加一个苹果
早餐4：番茄煮面，荷包蛋，两片全麦面包
早餐5：全麦面包、纯牛奶、苹果

腹直肌|健身成长手册 篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现

腹直肌|健身成长手册篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现