腹直肌|健身成长手册篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现( 三 ) 腹直肌|全麦面包

NO.8仰卧举腿

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动作要领：仰卧在垫子上，腹部收紧，腰要贴向垫子，双手放于身体两侧，掌心向下，双脚抬起至与身体成90度的夹角，腿上摆时，将骨盆稍稍抬离，以使得腹肌收缩最大化，要尽可能的朝着胸部向上抬腿，在达到最大位置应该稍作停留，向下还原至双脚与地面大约30公分的高度，不要把双腿完全下放接触地面，下放过程不宜过快，应该有控制的下放，持续强烈刺激腹肌，重复12-16次，练习2-3组。
NO.9仰卧抬腿

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【 腹直肌|健身成长手册篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现】动作要领：仰卧在垫子上，上身贴住垫子，两脚并拢屈膝，使大小腿成90度夹角，脚尖儿点地，发力的时候，膝关节角度保持不变，向上抬起大腿，直到骨盆出现卷动，卷向胸部，还原至脚尖儿轻点地，使下腹部持续发力，重复12-16次，练习2-3组。
NO.10V字蹬腿

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动作要领：臀部坐于地面，双手伸直，双腿抬离地面，利用腹部核心稳定身体，双腿交替蹬出，左右腿交替15-20次，练习2-3组，组间休息15秒。
注意饮食，每天从上述动作选择三到五个动作锻炼起来，8周后，腹肌就能很快练成，每个人要根据自己的能力范围来选择减掉肚子动作的难度，不要把自己的锻炼弄一个受苦受难的过程，那样的话意志力再坚强的人也无法长期忍受，要循序渐进，利索能及的安排训练计划与饮食，不要虐待自己，不要急于求成。

腹直肌|健身成长手册 篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现( 三 )

腹直肌|健身成长手册篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现( 三 )