腹直肌|健身成长手册篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现( 二 ) 腹直肌|全麦面包

中餐1：芹菜炒牛肉、鱼肉、豆腐、菠菜、一碗八宝饭
中餐2：西兰花炒牛肉，鱼肉，1个蒸红薯
中餐3：鸡胸肉、水煮大白菜、1碗糙米饭
中餐4：糖醋鱼、金针菇瘦肉汤、1碗白米饭
中餐5：香菇滑鸡，红枣肉汤，1碗白米饭
晚餐1：水煮菜（鸡胸肉、胡萝卜、西兰花、豆皮）
晚餐2：萝卜肉丸汤，蒸蛋羹，杂粮粥
晚餐3：水煮菜（金针菇、玉米、荷兰豆、包菜）
晚餐4：豆芽，水煮娃娃菜、鸡胸肉丸
晚餐5：金针菇花甲汤，花生炖猪脚
晚餐安排的水煮菜很多人不太喜欢，但配上点蘸料（蒜末、小米辣、葱花、香菜、生抽、耗油，少许白开水）还是可以的。我们可以遵循上面的食谱来进行三餐饮食，当然也可以选择自己喜欢的食物，保证营养均衡的控制，控制好热量，保持一定的热量赤字。
10个虐腹动作推荐说完饮食，我们自然就要来讲解最为关键的训练部分了。
腹部肌肉激活：平板呼吸

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动作要领：保持身体成水平面，保持肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在一条直线上，吸气不动，吐气臀部向上，腹部收紧，大约是五公分上下浮动，然后吸气还原到水平位，吐气收腹向上，臀部收缩，保持核心稳定。
NO.1平板交替手支撑

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动作要领：其实这个动作和平板支撑相似，首先保持身体成一条直线，然后双手交替支撑起来，整个动作要保持身体稳定，然后髋关节包括后背的位置不要左右晃动的过大，尽可能保持核心稳定，重复12-16次，练习2-3组。
NO.2侧支撑

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动作要领：身体侧卧在垫子上，用整个小臂的手肘来支撑身体，另一只手臂伸展开来，发力的时候髋关节抬起至最高点，向下还原至身体落到地面上，在发力的时候，身体不要向后倾斜，不要耸肩，重复12-16次，练习2-3组。
NO.3俄罗斯转体

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动作要领：膝关节屈膝90度，双手交叉放于体前，双腿屈膝抬离地面，腰背挺直略微后倒，躯干向左右两侧交替旋转，训练中保持躯干正直，重复12-16次，练习2-3组。
NO.4仰卧触脚尖

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动作要领：屈膝90度，仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，脊柱逐节卷动到肩胛骨下角离开垫子，身体侧屈，使同侧的手尖往同侧的脚尖儿方向侧屈，然后还原做另一侧，两侧交替进行12-16次，练习2-3组。
NO.5十字卷腹

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动作要领：左腿屈膝，右脚放在左腿的大腿上面，就像类似二郎腿的动作，然后用手肘通过身体的旋转去触碰对侧膝盖节的方向，感受腹内外斜肌的收缩和拉伸，接下来换腿进行练习，左右腿各做2-3组，每组做15-20次，组间休息15秒。
NO.6仰卧卷腹

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动作要领：双腿屈曲90度，尾骨、腰椎、肩胛骨贴在垫子上，向上至肩胛骨下角离开地面，向下至肩胛骨整个贴在垫子上，节奏是三三拍，1、2、3 向上，3、2、1 向下。注意颈部要稳定，不要摆动借力，不要借助身体的爆发力，重复12-16次，练习2-3组。
NO.7仰卧起坐爬树

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动作要领：身体仰卧在垫子上，左脚屈膝90度，右脚抬起朝向天花板，向上发力至肩胛骨下角离开地面，然后双手爬到最高点，向下至肩胛骨整个贴向垫子，然后重复换至另一条腿，左右腿各做2-3组，每组做15-20次，组间休息15秒。

腹直肌|健身成长手册 篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现( 二 )

腹直肌|健身成长手册篇二十四：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现( 二 )