跟着做高位下拉，采用中等重量训练，一定要将横杆拉至贴于胸肌的位置，这样整个动作行程才算到位。

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最后是自重反向划船，双手握距略宽一些，动作速度要很快，进一步强化背部力量，同时也能锻炼到手臂以及核心力量。

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3.参考训练计划

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吊单杠：5*30秒
农夫行走：5组*2个来回
正握杠铃弯举+反向杠铃弯举：5组*（14+14）

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下沉肩胛骨：4组*12次
半程引体向上：5组*8次
弹力带引体向上：5组*6次
高位下拉：5组*10次
自重反向划船：4组*12次

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注意：手臂和背部肌肉力量提升，两者需要分开训练，最好是每天交替练1次，这样提升效果会更快，而且还不会耽误其它肌肉的训练时间。如果每周练1-2次，进度就会非常缓慢。
想要做好引体向上，只能每天带着练练，我个人认为手部握力和前臂力量非常重要，这两点太弱，后面提升数量也很难。

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还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
来源：悠米爱健身

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