步数|数数！你的“日行一万步”，无效步数有多少？速度|中国|运动|姿势|指南|国家

跑步太累，打球我又不会，健身房也好贵……我想锻炼，有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢？
当然有！那就是：健步走。
走路是每个人每天必不可少的运动，如果能好好把“走路”这件事利用好，坚持住，不仅有益身材，还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，可谓一举多得。
但是在走路开始前，我们首先得看姿势是否正确：
1
抬头挺胸，肩膀往后舒展。
2
上半身笔直，尽量向上伸展脊柱。
3
臀部发力，带动腿部向前。手臂前后自然摆动，幅度适中。
4
姿势不要太刻意和僵直，放松一点。
日行一万步
吃动两平衡
来，一起大声喊出健康生活方式的口号：“日行一万步，吃动两平衡。 ”
《中国居民膳食指南》不是推荐成人活动量是每天6000步吗？
没错，但《中国居民膳食指南》里的“6000步”是对有效步数的要求，而口号里的“一万步”是对总步数的要求。
有调查显示，成年人每天的生活步数平均有2000～3000步，比如上个厕所、送个文件等，这样的步数是达不到锻炼目的的。也就是说， “日行一万步”中，包含至少1/3的无效步数。
那怎样才算是有效步数？
国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》，有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。
按照成人的平均步幅来计算，也就是100～120步/分的速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。
此外，在运动时，健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般心率在每分钟150～170次减去年龄为宜。
对于普通成年人来说，锻炼身体， 6000步的有效步数只是最低目标。如果是减肥人群，每天一万步有效步数是少不了的哦！

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职场人士每天工作完只想补觉，做不到每天运动，怎么办呢？
这就只能退而求其次，利用周末了。一周累计进行150分钟中等强度的有氧运动，就算是及格了。总之，要掌握正确的健步走姿势并且量力而行。
健步走时还要注意这些
1.尽量避开日间高温、寒冷的时间，出汗多时适当补充水和盐。
2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。
3.选择安全平整的道路，穿合适的衣裤，选择适合于步行的运动鞋。
4.运动前先进行热身（比如先慢走几分钟再加快速度），运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。
5.有基础疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动。
6.健走时出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
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