运动强度|从148到130斤，我的体重差点崩盘！

引言

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我的减肥运动是从今年2月份开始的，目前坚持了6个月，而我的体重在第2-3个月时就已经由148斤降到了130斤，130斤已经是我的下限了，最终依靠着每顿多吃两口将体重稳在了130斤。
运动基础介绍：之前没事会去健身房做小重量的力量训练，有氧方面特别菜，跑步2km左右就扑街了。
说起减肥那实在是太简单了，“迈开腿”与“管住嘴”你只要做到其中一个，然后控制其他变量统统不变，自然也就瘦下来了，如果两者你都能做好，那么你就能更快更好地瘦下来。下面和大家分享一下我的减重过程。
运动目标的确立及准备减重之前一定是需要计划的，目标体重是多少？顽固脂肪在哪里？如何应对？采取哪些运动项目？饮食怎么安排....这些其实很简单，比如对我而言：

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我的运动目标一是瘦脸，二是瘦肚子，150斤的我脸上和肚子上的肉比较嘟囔，但由于并不存在局部减脂的可能性，那就需要整体减肥减脂，以面带点。肚子方面则需要提高腹部训练的频次。
迈开腿的方式及时长

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迈开腿的方式有很多，但有些项目实在低效，比如每天饭后散步1W步，以这种方式基本上减不了什么重量，要想高效减重，运动强度一定是要有的，高强度运动时心率需达到最高心率的70%-90%左右；中等强度则须达到50%-70%。以我本人，26岁为例，最大心率为188，高强心率需要达到155以上，中等强度心率需要达到130左右。

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时长方面，根据美国医学会的推荐，每周运动频次最好为3~5次，每日运动量为30~60min；再看《中国居民膳食指南》推荐是：每周5天中等强度运动，累计150min以上；另外，世卫组织鼓励的高强度运动时间为每周75~100min。考虑到我的目标是积极减重，因此需要靠近上限，即天数至少5天每周，中等强度运动每次30min及以上，最好能够每次达到10min的高强运动。

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综上所述，散步(慢)这种“迈开腿”的方式肯定是不行的，还是需要通过跳绳、跑步、椭圆机（模式化）、有氧操、hiit等方式提升运动强度。当如，如果上述运动对你来说强度较大的话，那只能使用快走或慢跑代替了。
目标控制减重目标还是要有的，比如我178cm的小伙子，130斤就是我的下限，万万是不能低于这个体重的。另外，过程中需要监测体重下降的频率，太快的降体重是不好的，有研究认为每周减重1.5kg以上则是过速的，后续更容易反弹，因此，不要单纯求快，掉的太快对于很多女生来说还可能会引起生理上的变化，总之欲速可能不达，或则达完了又不达了，过程需要自己把控好。
我的迈开腿

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最终，我选择了b站帕梅拉的每周计划作为“迈开腿”的方式，上图可知，帕梅拉的周计划比较全面，例如2021年的第5周，有4天练腹，3天燃脂有氧，实际一周下来整体强度还是可以的，再加上拉伸以及一些练习中带有体态调整的项目，感觉还是不错的。

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计划每周都会更新，每周都会有一些不一样的地方，不至于乏味；另外做了分级，比如我有一些基础，那我就选择45min的热汗高强，如果是新手则考虑新手友好或30min进阶，如果希望有氧更多，则可以选择45min舞蹈，每天都会安排有氧舞蹈/跳操。