你的难点|高心率跑没有减脂效果？膝盖疼痛能否继续跑步？你的难点

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你的难点，就是我们解答的重点！
撰文/向日葵
编辑/向日葵
出品/马孔多跑步研究室
本周三，马拉松助手新推出了一个栏目：十问。
这个栏目的诞生，主要是为了帮助那些看完文章后依然有问题想问的跑友们。
每一周，我们都会在每篇文章的留言中挑选有代表性的十个问题进行解答。为了保证权威性，我们还会邀请大家熟悉的石老师和达子来为大家答疑解惑，小编也会参与其中。
每周十个问题，数量不算多，但如果能够帮到你，解答你的疑惑，那就很好了。请大家关注马拉松助手微信公众号，或许就会得到你想要的答案哦。
01
跟腱炎怎么缓解？

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建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
拉伸、按摩放松附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。
症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗。
如果是扁平足引起的，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。
02
高心率跑步是不是没有减脂效果？

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对于减脂人群来说，把心率控制在110-130范围内的减脂效果是最好的，建议减脂跑步的心率不要超过140 。在这个范围内，更容易形成我们的脂肪代谢，达到减脂的目的。
如果是追求成绩，进行提高耐力训练时，建议跑步心率维持在130-150左右；随着我们年龄的增长，把心率维持在120-140是一个比较安全的范围。相对而言，心率越高，减脂的效果越不明显。
03
膝盖疼痛是否还能接着跑步？

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答案是显而易见的。膝盖出现疼痛就要休息几天，不要抱有侥幸心理。觉得自己出现伤病只是偶然，可能是在这次跑步时发力不对，或者是身体状态不好而已，下次跑步绝对不会再出现。
跑步中我们脚掌与地面接触，受到的冲击力大部分都会由膝盖承受，膝盖受伤进行跑步运动很有可能会加剧膝盖的病情，多休息在伤病恢复后再跑步才是正确的。
04
跑步怎么去提高步频？

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平时多加强频率的练习可以有效的提高步频。做小步跑和快速高抬腿都是有效的方法；跑动过程中发挥摆臂的作用，摆臂和抬腿的频率相应一致，摆臂越快，抬腿的频率越快，步频越高，相应的应该缩小我们的步幅，才能提高跑步效率，降低受伤风险。
数据表明，普通跑者的步频可以达到180以上，对于减脂人群而言， 200以上的步频更有利于减脂效果。
05
如何提高最大摄氧量？
最大摄氧量代表了我们的跑步能力，最大摄氧量越高说明我们的跑步能力越强，有效提高最大摄氧量的方法就是间歇训练，总距离保持在5000-10000米之间，每组距离800米到1600米。用自己5000米的比赛配速去跑。每组训练控制在2-6分钟，间歇休息时间保证让心率恢复到最大心率的70% 。
通过这种训练大概可以提高跑者最大摄氧量的20%-30% ，其余的还是看个人天赋。
06
跑步如何呼吸？

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