运动|最能抗炎症的9种食物医生|教练

文章图片

文章图片

文章图片

上期食与心介绍了促炎症饮食和促炎症食物。饮食的炎性指数不仅受促炎症食物影响，还受抗炎症食物影响。

饮食中抗炎症食物的比重越大，食用频率越高，促炎症食物的比重越小，食用频率越低，则饮食的炎性指数越低，越健康；反之，则炎性指数越高，饮食越不健康。
一般情况下，抗炎症食物大都是高营养密度食物，即含有丰富的人体必需营养素，而促炎症食物多为高热量密度食物，单位重量的卡路里数很大。
下面食与心将为您介绍最能帮我们抗炎症的十大常见食物。
1. 深海鱼
深海鱼不仅是优质的蛋白质来源之一，还含有丰富的多不饱和ω-3脂肪酸EPA和DHA 。
常吃深海鱼不仅能够调节肠道菌群，降低炎症和氧化压力，还能降低代谢综合征、糖尿病、心脏病、肾病、心理疾病和认知障碍风险，促进大脑神经元生长，提升情绪和认知能力。
虽然大部分鱼类中都含有一些ω-3脂肪酸，但这些深海鱼中的ω-3脂肪酸含量尤为丰富，比如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、马鲛鱼、凤尾鱼等。
需要注意的是：购买深海鱼时要先了解产地，选择无汞污染地区或汞含量低地区出产的鱼，以避免汞在体内积累，损害大脑。
另外，无抗生素喂养的草饲牛羊肉和乳酸菌养殖羊肉也含有ω-3脂肪酸。但是，由于目前人工养殖的家畜家禽鱼类饲养时往往会使用大量抗生素，因此购买前一定要鉴别好，尽量选择不含有抗生素的肉，否则可能会得不偿失。
2. 富含ω-3脂肪酸的植物油
除了深海鱼，很多油料植物和种子中同样含有大量ω-3脂肪酸类的α-亚麻酸（ALA），人体不能自行合成ALA ，但可利用ALA自行合成EPA和DHA 。
富含ω-3脂肪酸的植物油主要有亚麻籽油（胡麻籽油）、芥花油（注意是芥花油而不是一般的菜籽油）、牡丹籽油、核桃油等。
这些油可作为日常主要用油，也不需要ω-3脂肪酸太多造成ω-3：ω-6比例失衡的问题，因为这些油中基本都同时含有ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，且ω-3：ω-6比值在1:1-1:2之间，是非常健康抗炎的ω-3：ω-6比例。牡丹籽油中ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸还要多（0.5到2倍），食用时可搭配其他常用植物油。
需要强调的是：ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸更不稳定，食用时最好生吃或出锅关火了再加，以免造成ω-3氢化生成反式脂肪酸或饱和脂肪酸。
同时，富含油酸（一种单不饱和脂肪酸，属ω-9脂肪酸）的植物油也具有一定的抗炎症效果，且比较稳定，比ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸更耐高温，比如特级初榨橄榄油、牛油果油和花生油。需要注意的是：花生非常容易被黄曲霉污染产生能致癌的黄曲霉毒素，选购花生油之前一定要先注意其中的黄曲霉毒素含量，越少越好。
3. 核桃
核桃是ω-3脂肪酸含量最高的坚果。核桃仁脂肪中的8-14%为α-亚麻酸（ALA），同时核桃仁中也含有丰富的ω-9脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素E、褪黑素和多酚类（主要位于那层又薄又脆的核桃仁皮中）。