运动|最能抗炎症的9种食物( 三 ) 医生|教练

需要强调的是：豆类中的相当一部分营养位于种皮，食用时去皮滤渣会让其健康效果大打折扣；同时，加盐加糖加添加剂的美味豆类零食有害无益。
9. 西蓝花
西蓝花是最受欢迎的十字花科蔬菜之一，圆白菜、紫甘蓝、白菜、小白菜、生菜、花椰菜以及各种萝卜等都是这一家族的成员。

西蓝花含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。其中，维生素K含量尤为突出。 91克西蓝花就可满足人一天的维生素K需求，而微生物K是大脑神经髓鞘合成所必需的脂溶性维生素。
除此之外，西蓝花还含有丰富的抗氧化物质和益生元萝卜硫素，可降低促炎症介质NF-kB水平。
常吃西蓝花类十字花科蔬菜，不仅调节肠道菌群，提升肠脑健康，还能降低氧化压力和炎症水平，减小心脏病和癌症风险。深入了解可参考。
食与心温馨小结：

虽然上文的9类食物具有良好的抗炎症效果，但并不是说只有这9种食物能抗炎症，绝大部分低加工低热量密度的食物都具有一定抗炎症效果。
即便饮食中含有大量抗炎症食物，同样需要尽量减少促炎症食物的摄入，比如甜食甜饮料、反式脂肪酸、精加工碳水化合物、酒精和加工肉制品。由于促炎食物色香味一般都高于抗炎食物，从心理上，人们很容易低估自己的促炎食物食用量而高估自己的抗炎食物食用量，因此日常饮食中中不仅需要注意减少促炎食物的食用量，还需要减少促炎食物的食用频率。
不必刻意追求上文的抗氧化食物用量和种类，注意好以下几条，吃当地的食物同样可以具有良好的抗氧化效果，每一方水土都能养出健康聪明的人。
ω-3脂肪酸是一类人体必需的脂肪酸，对大脑尤为重要。大脑是人体内脂肪含量最高的器官之一，约60%由脂肪组成，其中将近一半的脂肪为ω-3脂肪酸；同时， ω-3脂肪酸还具有抗炎症作用和益生元效果，能够降低炎症水平，调节肠道菌群，促进肠脑健康。因此，抗炎症的饮食必须要保证有充足的ω-3脂肪酸，不管是深海鱼、草饲牛羊肉、富含ω-3脂肪酸的植物油、坚果（比如核桃和杏仁），都是ω-3脂肪酸的良好来源。
颜色鲜艳的水果（比如含有花青素的黑色或紫色水果，含有番茄红素的红色水果和蔬菜）和益生元含量丰富的水果（比如苹果），都具有良好的抗炎症效果，选择当地出产的品种，甜度高的适量吃即可。
豆类是最健康的食物之一，多吃当地出产的豆类，不去皮不滤渣制成的食物吃就能抗炎症，尽量少吃深加工的豆类制品。
十字花科蔬菜是最常见也是最健康的蔬菜之一，常吃有助于降低炎症延缓衰老。选择当地产的品种即可，不需可以追求昂贵的种类。
大蒜和洋葱虽然不能杀菌，但真的具有抗炎症效果，选择自己喜欢的低加工形式食用即可。

如果想降低饮食炎性指数促进健康，但又觉得自己搭配各种食材太麻烦，不妨参考食与心的早晚餐饮食搭配。