运动|最能抗炎症的9种食物( 二 ) 医生|教练

核桃是益生元含量最丰富的食物之一，每天2个核桃，不仅能调节肠道菌群，还能降低炎症，预防多种慢性疾病、心理疾病和认知衰退，是养生人士的必选食物之一，其益处远大多于枸杞。

需要注意的是：要想通过吃核桃促进健康，一定要是原味带皮（不是壳）的核桃仁，那些加油加糖的加工核桃仁比如琥珀核仁或奶油核桃仁就算了，这些加工核桃仁多吃反而有害。
4. 蓝莓
蓝莓是我们常吃的浆果之一，热量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，同时还含有丰富的抗氧化物质花青素。

常吃蓝莓，不仅能调节肠道菌群，促进身体产生NK细胞，还能降低炎症和氧化压力，增强大脑神经细胞间交流，提升记忆力、减小大脑神经退化和认知障碍风险。
除了蓝莓，黑莓、桑葚、黑葡萄等浆果和其他黑色或者紫色水果同样含有丰富的花青素，具有抗氧化压力和抗炎症效果。需要注意的是甜度比较高的水果比如黑葡萄糖含量高，一次不易吃太多。
5. 红西柚
红西柚是我们最常吃的柑橘类水果之一，热量低，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，同时含有大量的抗氧化物质番茄红素、β-胡萝卜素和柚皮苷。
红西柚是益生元含量最丰富的水果之一，常吃不仅能促进健康菌群生长，还能降低氧化压力、抗炎症、提升胰腺、心脏、血管、皮肤和大脑健康，降低中风和癌症风险。
除了红西柚，其他红色蔬菜（比如红椒、西红柿）和红色水果（比如西瓜、红蜜柚）等都含有丰富的番茄红素，具有良好的抗氧化和抗炎症效果。需要注意的是：甜度太高的红色水果比如西瓜一次不要吃太多。
6. 大蒜
很多人都以为大蒜可以消炎，能够杀菌抑菌。实际上，大蒜确实能够降低炎症，但并不是通过杀菌起作用。

大蒜含有丰富的益生元，主要是菊糖和低聚果糖（一种常用双歧因子），可促进肠道有益微生物增殖，增强肠脑功能，从而降低炎症。
大蒜不仅是一种高益生元食物，也是最常用的调味食物，适合每天少量食用。需要注意的是：蒜头、蒜茸、蒜汁、无添加的腌蒜都能帮人抗炎症，但那些含有添加剂的糖蒜多吃反而有害。
【运动|最能抗炎症的9种食物】7. 洋葱

洋葱不仅是一种重要的调味品和蔬菜，也是一种高益生元食物。洋葱中不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还含有丰富的菊糖、低聚果糖、槲皮素和黄酮类物质。
常吃洋葱不仅有助于调节肠道菌群，还能降低炎症水平和氧化压力，减小糖尿病、心血管疾病、抑郁症和癌症风险。
洋葱的烹饪方式多种，在全世界广受欢迎，不管是煎炒烤炸炖煮都非常美味，但需要注意的是：食用时最好不要加入太多油和糖，以免对健康不利。想要更加方便健康的吃洋葱可参考。
8. 杂豆类
豆类，是一种营养非常丰富的食物，杂豆类虽然蛋白质含量低于大豆类，但由于脂肪含量少，热量也低，是一种营养密度非常高的食物。

杂豆类，不管是鹰嘴豆、小扁豆、红豆、绿豆、芸豆还是豌豆，蛋白质含量都明显高于谷类、蔬菜类和水果类。
同时杂豆类还含有非常丰富的维生素、矿物质（如镁、铁、锌、钾）、膳食纤维和抗氧化物质，是益生元含量最丰富的食物之一，也是全世界大部分地区公认的健康饮食的主要组成成分之一。
常吃杂豆类食物，不仅能调节菌群，降低炎症，延缓衰老，还能预防多种慢性疾病、癌症和认知障碍。