做一顿饭相当于吸两包烟？只需2招就不怕

女性不吸烟还容易肺癌，多半是爱下厨，越来越多的研究结果也说明了这一点。 [1]
长期接触厨房油烟除了增加肺癌风险，还会诱发鼻炎、咽炎、气管炎、支气管炎等呼吸道疾病，也会伤害女性生殖系统，长期接触可以引起月经紊乱，甚至影响胎儿生长。 [2]
为何厨房油烟危害这么大？
这是因为厨房油烟里有害物质特别多，大概有200种，其中最为出名的是多环芳烃和醛类。
多环芳烃比如苯并[a]芘，已被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确定为一类致癌物，也就是「确定对人致癌」。
醛类比如反,反-2,4-癸二烯醛，则会加重烹调油烟的遗传毒性，促进人支气管上皮细胞增殖。 [3]
各种有害物质以颗粒物PM2.5的形式存在时，又特别容易被吸入到呼吸道里，所以厨房油烟特别容易引起各种呼吸道问题甚至是肺癌。
如何减少油烟伤害？
答案是：使用抽油烟机+带PM2.5口罩。
研究发现，油烟机开到高档可以将PM2.5的暴露浓度降低93% ，佩戴N95口罩可以将PM2.5的暴露浓度降低80% ，同时采取两种措施效果更好， PM2.5的暴露浓度降低高达98% 。 [4]
这里有油烟机使用的几个小提示，一定得记牢，要不效果会大打折扣。
1、开火前先打开油烟机
2、使用油烟机时，开窗通风
3、除了煎炸炒，蒸煮炖时也使用油烟机
4、做完饭油烟机继续开3分钟
5、定期清洁。每次烹调完擦拭表面，根据使用情况定期清洁滤网和油杯。
如何减少油烟产生？
除了油烟机、带口罩外，通过合理烹调，从源头上减少油烟产生也很重要，具体怎么做呢？
1、坚决不用土榨油

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▲图：摄图网
这是因为土榨油含有大量杂质比如磷脂、游离脂肪酸，这使得土榨油的烟点低，稳定性差，炒菜时容易冒烟产生有害物质[5、6] ，另外土榨油黄曲霉毒素超标的风险高。
如果你的家人特别钟情土榨油，你劝也没用，那就定期给他们买小包装的成品油，他们舍不得浪费就肯定会吃。
2、别等冒烟菜再下锅
一般的炒菜温度是160-200°C[7] ，超市里卖的成品油，除了少数初榨油外，都经过了精炼处理，烟点普遍在200°C以上[8] ，如果等到冒烟再下菜，油温就太高了。
那什么时候下菜？
热锅凉油，蒜片下锅，周围冒起很多泡但是没有变色赶紧下菜就行了。
3、高温烹调选高烟点油

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▲图：摄图网
原则是烹调温度越高，选烟点越高的油，像饱和脂肪酸含量特别高的猪油、棕榈油、椰子油，烟点很高，适合煎炸，但是饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险，就不推荐用了。
煎、炸、爆炒：油酸含量高的花生油、葵花籽油、菜籽油、茶油、橄榄油。 [9]
凉拌菜：亚麻籽油、核桃油、小麦胚芽油。
这里还要提醒，煎炸时也别全程大火，这样也能减少油烟产生。煎炸除了产生油烟，还会产生丙烯酰胺、杂环胺等其它有害物质，吃多了也容易胖人，还是要少做。
4、煎炸过食物的油别再炒菜
煎炸食物时，食物中的水、盐，以及食物残渣碎屑进入油后，都会加速油的氧化、水解进而容易变质，再高温加热也容易冒烟。所以煎炸过食物的油就别再用来炒菜了，可以用来凉拌或调馅儿。
另外为了减缓油的变质，煎炸食物时尽量用厨房纸擦干食物表面的水分或裹上面包糠，油炸前别用盐调味，炸之后再调味，油炸完还要及时捞出食物碎屑。 [10]