三角肌|想塑造3D肩膀？不注意这三个常见错误，你的肩部训练等于白练！哑铃

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目前最符合大众审美的身材，无疑是倒三角身材，拥有一个这样的身材，绝对可以让你在人群中脱颖而出，而打造倒三角，肩膀无疑是最重要的一环，拥有一双饱满的虎头肌，会让你穿衣更有型成为行走的衣架子，而且还会与肱二三头共肌同作用，使手臂看起来更棱角分明，所以肩部训练也成为了健身房中的热门训练。

肩部肌群在身体上属于小肌肉群，与其他小肌肉群不同，肩膀肌肉分为三束，而且每一块小肌肉的发力方式都不相同，又非常容易使其他肌肉借力，所以想要将肩练好不容易，很多人的背部，胸部，二头都已经非常饱满了，肩膀依旧很弱，针对塑造肩部肌肉，健身教练Paul结合生理解剖和肌肉特点，为大家带来一些思路。
【三角肌|想塑造3D肩膀？不注意这三个常见错误，你的肩部训练等于白练！】
肩部肌肉的组成肩部肌肉又叫做三角肌，是几乎所有有关肩部动作的原动肌，三角肌包绕和支持着肩关节，对肩关节的稳定和运动都起着重要的作用。

分为三个部分分别为，三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束，起于锁骨外侧1/3 ，肩峰，肩胛岗，止于肱骨三角肌粗隆，功能包括：

三角肌前束：肩水平内收，肩屈，肩内旋
三角肌中束：肩外展
三角肌后束：肩水平外展，肩伸，肩外旋

三角肌训练常见的错误：中小重量多次数训练
三角肌是人体的一块羽状肌，羽状肌通常耐力好力量差，所以很多人在练习肩部肌肉时通常采用中小重量，高次数的训练，但效果并不是很好。

有研究表明，虽然三角肌是属于人体的羽状肌，但是三角肌中的红肌纤维也叫I型纤维；和白肌纤维又称II型纤维各占50% 。

这就需要肩部的训练不仅需要中小重量，多次数的刺激，还需要大重量，低次数训练，共同作用才会使使三角肌的训练更充分，从而才有可能使我们的肩部变得饱满。

训练中束时斜方肌借力太多
很多人对肩部训练非常重视，每周可能进行2-3次的肩部训练，可肩部并没有太多的变化，反而斜方肌变得越来越厚，导致从视觉效果上看，脖子非常短。

这很大可能是因为我们在练习肩部肌肉时，不注意动作的标准，导致斜方肌借力过多，尤其是练习中束时，侧平举这个动作非常容易让斜方发力将手臂抬起，如果我们重量用的太大，或者不注意收紧背部、沉肩，那么这次训练很可能是对斜方肌的训练而不是三角肌。

所以我们在肩部训练中要时刻提醒自己，收紧背部，沉肩，并感受使用肩部力量将重量抬起。