运动|到底是生命在于运动，还是静止使人长寿？世界卫生组织给出了答案( 二 ) 长寿|世界卫生组织

?二、运动是把双刃剑，控制强度很重要
合理的运动对健康有益，但是如果运动太猛，超出身体负荷，则准损害身体健康，造成多种不良的影响。
比如长期进行超负荷运动，对我们的免疫力也会造成一定的损伤，因为过量运动可产生大量自由基，提升机体过氧化水平，诱发中性粒细胞凋亡和淋巴细胞的DNA损伤，从而损伤细胞免疫力；此外，大鼠实验当中还证实，过量运动，可影响3种蛋白（Annexin-1、TPM3、Aetin-like）表达上调；9种蛋白（PKCSH、RBBP7、KRTI7、TPM4、PPIG等）下调，而这些蛋白的变化也会影响免疫力。
另外，长期进行超负荷运动，产生的大量自由基，不仅本身可导致肝脏过氧化损伤；还会通过消耗肝脏的抗氧化酶、氨基酸等物质，加重氧化损伤；加上缺血再灌注损伤，可进一步损伤肝细胞，最终致使肝功能下降；肾功能也“逃”不掉，因为剧烈运动可使体内血流重新分配，肾脏血流减少，运动强度越大，肾脏血流降低的越多，而当运动结束后，肾血流恢复，可导致相对性缺血再灌注损伤，长期如此，便会影响肾功能。
所以在运动时，大家一定要掌握好量，以免健身不成反伤身。那么，如果判断自己的运动强度是否超标呢？
?三、如何判断是否运动过量？
竟然运动过量并不能加强我们的身体健康，那么我们如何判断是否运动过量呢？
因为每个人的身体机存在差异性，所以对运动是否过量的衡量的标准也不一致。
一般来说，针对中老年人，我们可以从心率来判断运动强度。据美国运动医学会推荐，中老年人运动的的运动强度阈值可设定为60%的最大心率（最大心率=220-年龄），适宜心率为110-130次/分钟， 3次/周， 20-30分钟/次。
或者也可通过170-年龄的计算公式来控制运动心率，以60岁老人为例，运动后即刻脉搏不超过110次/分钟（170-60得出的数值）。
所以大家可以根据上述的计算公式，了解自己运动的心率，从而初步判断运动是否过量，如果过量，则要及时调整，以免危害到健康。
?四、中老年人国际运动指导
掌握正确的运动方法，对中老年人维持健康意义重大，所以给大家分享一份国际老年人运动指南发布的“运动处方” 。
1、从单一的锻炼方式开始
正常来说，最佳的运动方式应包括有氧运动、力量、步态和平衡锻炼等，但为了减少关节磨损，也为了大家可以坚持运动，建议还是从单一的锻炼方式开始，不然一个都没做好，就急着进行另一项运动， “三心二意”往往没有一个好的结果，可等逐渐适应后，再考虑结合其它的运动方式。
不过注意，需要根据自身情况决定运动的顺序，比如体质弱的人，要先考虑步态和平衡锻炼，之后在进行有氧运动、力量锻炼，以免摔倒、骨折。
?2、老年人功能维持运动建议
步行能力：这是判断老年人健康状况的基础指标，运动之前，必须要保持步行能力，如果存在严重关节炎或平衡障碍等情况，建议考虑其它运动方式。
阻力训练：如练习握力、深蹲、卧推、伸曲膝等，注意控制好强度，循序渐进，从低强度开始渐进式加强， 1周锻炼1~3次， 1次1~3组，每组动作重复8~12次。
有氧锻炼：如跑步、骑车、跳舞、徒步等都属于有氧运动，同样要注意循序渐进，可从5~10分钟开始，再往15-30分钟过度， 1周3-7次。
平衡训练：如瑜伽、太极拳、单脚站立等， 1周进行1~7次， 1次1~2组。
?3、减脂、增肌和壮骨：运动方案有所不同