练肩到底是大重量好，还是中、小重量好？
先说观点：中小重量配合高组数训练，练肩效果更好；
但是从“上肢力量提升”的角度来看，大重量训练也要做。

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日常提到的肩部训练，主要是三角肌和斜方肌上侧，再加一个肩袖肌群吧（来自肩受伤人群的惨痛教训）。
大多数人的肩部训练，主要目的是练大三角肌，然后再考虑斜方肌的训练。因为三角肌不发达斜方肌却很大，整个人看上去会更加粗犷。

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三角肌的功能我们之前说过很多次，概括下就是肩关节的前屈和旋内（前束）、水平外展（中束）、后伸和旋外（后束）。
肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，辅助我们的肩旋内、旋外以及上举动作。建议普通训练者在正式训练前，小重量激活肩袖肌群即可。

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正所谓“知己知彼百战不殆”，既然我们的训练目标是三角肌，那么接下来就要分析下目标肌群的特点。
1.从肌肉类型来看，三角肌是多羽状肌，肌纤维走向倾斜排列在肌腱两侧,看上去非常像羽毛。
这种肌肉的分布特点，导致三角肌的收缩长度、肌肉力量等都要小。虽然承重小，但是三角肌的肌肉耐力高，同时肌肉的爆发力很强。

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如果我们按照“卧推练胸、划船练背”的方式去练肩，组数安排上参考8RM*5（单组做八次最大重量、完成5组）的方式，你很难在训练一段时间后感受到肩部肌肉围度的变化。
所以无论是动作选择，还是重量和个数的安排，你都要对肩部“偏心”一些，给它开开小灶。
2.重量增加会导致其他部位借力，影响训练效果。
相信大家都有过练肩时“耸肩”的经历，这是因为重量太大导致的上斜方过多参与动作，削弱了三角肌发力，影响肌肉训练效果。
当你长期依赖于上斜方发力的动作模式时，孤立募集三角肌做功就会变得越来越困难，这不是什么好的事情。
1.肩膀稳定性基础：肩袖肌群激活（极小重量）
你的训练年限越长、实际年龄越大、使用重量越大，就越应该关注肩关节健康度，练前一定要激活肩袖肌群，让肩膀的训练更加安全。
招财猫

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肩外旋

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2.推类动作的力量源泉：三角肌前束（大中重量）
三角肌前束关系到我们上肢力量的强弱，直接影响你的卧推、俯卧撑、推举动作表现，所以针对前束的训练推荐两个动作，一个复合动作可以上较大重量；一个孤立动作可以按高组数训练。
杠铃推举

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上斜哑铃前平举

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3.肩膀宽度打造：三角肌中束（小重量）
想让肩膀看上去更宽，三角肌中束不可不练，中束建议选择小重量，配合哑铃、绳索、上斜板凳等器械，进行非常孤立的训练。
绳索侧平举

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