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侧身哑铃侧平举

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4.肩膀3D效果加持：三角肌后束（中小重量）
你的前束和中束练得越好，越有必要去练后束。这样肩膀从侧面看上去，才会有3D立体剖光效果。后束孤立训练时选择小重量，和背部放到一起练时重量增加。
器械反向飞鸟

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俯身哑铃飞鸟

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上边我们提到不同动作的重量不同，其实还有其他因素影响重量的选择：
1.训练日安排
如果你没有单独的“练肩日：那么可以把前束放到练胸日、后束放到练背日、中束放到练腿日。考虑到你要优先训练这些大肌群，所以你的练肩重量是要降低的；
如果你的训练时间充裕，那练肩日的重量就跟着动作走。

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2.训练目标
力量举、Crossfit爱好者更倾向于肩部爆发力训练，他们更关注举起的重量要大，或者说更关注自己的运动表现；

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健美健身训练者倾向于肌肥大训练，优先考虑的是肩部增肌，以“肌肉围度”为目标训练。
所以你要先明确训练目标，以此判断自己用大重量还是中小重量，做到心里有数、有的放矢。
3.训练次序
假设我的练肩日要选择5个动作，那么一定会有“12345”的动作排序。优先训练的动作能够使用更大重量，排在后边的动作没有力气，迫不得已只能用小重量。
适合大多数人的次序：先完成大重量复合动作，如杠铃推举、哑铃推举；然后是小重量孤立动作。
原因：动作可以使用大重量，同时比较安全；后续动作全方位、多角度把肩膀练透。

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弱势部位强化的次序：先练弱势部位如后束，然后训练其他部位。
原因：适合中高阶训练者，用最充沛的精力和力量，优先刺激弱势肌群。
4.动作控制
训练年头长的人，对于动作的控制程度更高，明白是哪块肌肉在发力。所以他们使用大重量完成孤立动作是可以的，但新手效仿不来，因为基础不扎实。
如果你是一名增肌训练者，练肩时建议用中小重量配合高组数训练。
当你用很小的重量把每个动作做到6组、8组甚至10组的时候，肩膀的感受是大重量做4组无法比拟的。

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掌握正确的动作模式，然后日积月累地重复、强化肌肉记忆。假以时日，你的肩膀训练效果会直接体现在你的肌肉围度上。加油！
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【 训练者|健身新手练肩，不用大重量可以吗组数做到位，猛男肩膀指日可待】#百里挑一#

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