生命|肌肉给我们生命的力量，男人如何防止50岁后肌肉流失( 二 ) 维生素d|mega|氨基酸|蛋白质

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这也是有据可查的。在一项对1328名50岁以上男性的研究中，那些进行阻力训练的人与那些没有进行抵抗运动的人相比，他们的肌肉显著增加。研究人员在结论中写道：这对于提高老年人的瘦体重是有效的，特别是进行高容量训练。”功能性的提升然而，这不仅仅是建立力量。这还是一件提升身体功能性的事情，可以更好体现在日常生活中。如果你想自己努力做到这一点，那就想想在爬楼梯或站起来的时候所用的力。有氧运动也有帮助

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有氧运动也是有好处的。尽管阻力训练是保存肌肉的“必修课”，但将它与有氧健身结合起来仍然是更有益的。这意味着散步、慢跑、骑自行车和跑步都可以发挥作用。只要你能通过锻炼提高你的心脏，多跑一公里确实值得。如果你不能一周锻炼六天，也不要感到压力。科学研究表明，7天内进行2到4次锻炼就足够有效率了。只是要记住，没有证据表明只做有氧运动对肌肉减少有很大的好处，所以还是要把运动方式结合起来。饮食，吃对肌肉健康最好的食物另一个阻止50岁后肌肉减少的简单方法是养成一个干净和健康的饮食习惯。这并不需要很复杂的，只要平衡和丰富的基本宏量营养素就可以了。这种饮食方式也会增强你的锻炼之后的收获。碳水化合物和脂肪会让你充满能量，而蛋白质则是肌肉的基石。不仅如此，通过吃你所有的关键维生素和矿物质，你将让你的身体发生全新的变化。1、蛋白质

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如果你认为只有二十多岁的健美运动员才需要蛋白质，那你就大错特错了。它是所有哺乳动物生存所必需的重要常量营养素。这是因为它是由微小的氨基酸组成的，这些氨基酸是你身体的组成部分。体内所有的细胞都是由蛋白质构成的，这就是为什么我们如此需要它的原因。还记得刚才说到的合成代谢和分解代谢的过程吗？当身体接收到蛋白质时，就会触发蛋白质合成，刺激生长信号。你刚刚消耗的蛋白质在重建和维持你的肌肉中起着重要作用。如果你没有摄入足够的量，你的肌肉就会开始退化。正如你所理解的那样，这会加速肌肉减少。蛋白质需要随年龄而变化我们需要的蛋白质量也会随着年龄的增长而变化。事实上，随着男性年龄的增长，他们通常必须比年轻的男性摄入更多，才能体验到类似的效果。这是因为他们的肌肉对生长信号的抵抗力增强了。在蛋白质的所有氨基酸中，亮氨酸被认为是最重要的。虽然每种氨基酸都在控制肌肉生长中发挥作用，但专家认为亮氨酸最为重要。你可以在肉类、鱼类、奶制品和大豆中找到这种必需氨基酸。2、维生素D

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他们称其为阳光维生素是有原因的，因为阳光接触皮肤时，你的身体会自然产生这种维生素。但在今天的现代世界，并不是我们所有人都得到足够的维生素D。随着年龄的增长，我们缺乏维生素D的风险也会增加。根据科学家的研究，低维生素D水平与肌肉减少有关。缺乏维生素D的男性可以从补充维生素D中获益很多。这样做还有助于提高睾丸激素（一种重要的雄激素），它可以调节肌肉质量。3、肌酸这是一种存在于你体内的天然含氮有机酸。它主要由肝脏和肾脏中的各种氨基酸合成。你也可以从饮食中摄入外源性肌酸，它存在于肉，蛋和肌酸补充剂中。肌酸对肌肉功能非常重要。考虑一种肌酸补充剂许多运动员喜欢补充肌酸，因为它可以提高成绩。但50岁以上的男性也没有理由不使用它。最近的数据表明，在进行阻力训练的同时补充肌酸比单独的训练更能改善身体结构。这意味着他们的肌肉质量提高了，身体脂肪减少了。在所有可用的补充剂中，一水肌酸是最便宜和最常见的。4、Omega3