热量|基础代谢高的人，想胖都难，8招让你提高基础代谢！热量|蛋白质|奶酪|减脂|力量训

大多数老铁总是很关心基础代谢的问题
基础代谢就像是身体里的“燃油机”
无时无刻不在消耗我们的热量
无论是健身效果的好坏
还是营养吸收的多少
都跟基础代谢有着密不可分的关系

文章插图
【 热量|基础代谢高的人，想胖都难，8招让你提高基础代谢！】而且，随着年龄的增长
基础代谢也会随之下降
所以，提高身体的基础代谢率就会格外重要
今天教大家怎样提高身体的基础代谢
1
不要突然减少饮食摄入热量
这点主要是对于减脂的健友来说的。
大家都知道，减脂=摄入热量＜消耗热量，具体少多少呢，并不是随便定的。正确的公式应该是：基础代谢率＜摄入热量＜消耗热量-消耗热量的20%
例如：一位25周岁的女性，身高170cm，体重60kg，那么基础代谢率为1309大卡。如果每天运动量的消耗热量为2000大卡，那么每天的摄入热量就应该在1309大卡到1600大卡之间。
基础代谢是需要维持身体的正常功能，比如呼吸、心跳、消化、月经等等。如果摄入热量太低，基础代谢会自动减缓，无法维持身体正常的生理功能。就像很多女生减脂过于节食，导致大姨妈出走的现象，就是因为基础代谢下降。这样做反而不利于减脂。
注：基础代谢具体计算，可登陆“薄荷网”点击基础代谢计算，输入自己的性别、年龄、身高、体重，即可得出。

文章插图
2
早餐很重要
这一点厨娘应该说过很多次了，这次就再强调一遍。
早餐是一天中的第一餐。人在睡眠时，呼吸变缓，心跳变慢，基础代谢很低，早上起来后，身体机能慢慢恢复，这个时候需要及时的补充能量，基础代谢率才会提高。
对于减脂来说，早餐可以帮助燃烧脂肪；对于增肌来说，早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质。所以，早餐吃的丰富一点，热量高一点并无大碍，比如全脂牛奶、奶酪、花生酱等等，如果是油炸的高热量，那还是能免则免。

文章插图
3
补充足够的蛋白质
不只是增肌才要补充蛋白质噢~
每天摄入足够的蛋白质，能够提高身体的基础代谢率，帮助燃烧200大卡左右的热量。大家都知道肉类的饱腹感远比主食强，那就是因为蛋白质的主要成分是氨基酸，身体要消化吸收这类食物远比碳水和脂类更费力。
虽然蛋白质有这类好处，但也不需要以高蛋白饮食为主，起码要保证每日摄入热量的20%都要来自蛋白质，比如：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、瘦猪肉、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等等。
按照蛋白质的摄入量来说，正常成年人每天每公斤体重摄入0.8g~1.5g蛋白质。如果增肌健友训练强度大，可以调整为每天每公斤体重摄入2g蛋白质。

文章插图
4
多吃复合碳水
复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。
精细的碳水，比如：白米、白面等食物，摄入体内会刺激胰岛素的分泌，导致血糖升高，由此会导致身体的基础代谢率下降。所以，平时摄入碳水时，要保证粗细结合，多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。比如：燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。
这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。

文章插图
5
保证奶制品天天有