消耗|瘦身：有氧还是无氧？答：都要！训练|效果|运动|热量|的力量

“ 就单次运动中的燃脂效果来说，有氧运动更优。但无氧运动的练后持续燃脂效果更明显。无氧运动的训练，很难长时间持续，更多地，是以HIIT的间歇形式存在。 ”
有氧与无氧，哪个瘦身效果好，很容易引起争论。
持有氧更优的人说，有氧运动就是脂肪供能为主的运动，而且平台分析的结果，每次慢跑得到的燃脂比例，都比冲刺跑要高，这个绝对没有错。
持无氧比例健身效果更好的人，拿不出更直观的数据，只好用自己现身说法来论战。事实上，我自己也经常用自己的实际瘦身效果来说事。
我承认，我瘦身取得重大突破，打开瓶颈的阶段，就是去年（2020年）疫情禁足的那个3-5月份。甚至在强调自己日常经常跑有氧的推文中，也承认在减肥话题里，常常鼓吹HIIT 。
事实上，就整个瘦身大业来说，两者都不可或缺。

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数据说话：慢跑与快跑的燃脂效果
训练当中所带来的燃脂效果，基本上呈现强度越小，燃脂比例越高的现象。
我们先来看看慢跑与快跑的燃脂效果：
【消耗|瘦身：有氧还是无氧？答：都要！】图1是一场休息跑，在心率1区，跑10公里。平均心率126

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，消耗热量675大卡，燃脂效率41% ，燃脂热量276大卡。

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图2是一场冲刺跑，平均心率161 ，消耗热量746大卡，燃脂效率14% ，燃脂热量104大卡。

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我们看一个数据举例：
一个体重64公斤的人，以7'30"的慢速跑， 1小时，消耗512大卡。
如果他将速度提到5分配速， 1小时消耗800大卡。
而进行1小时严格的力量训练，消耗384大卡。（我自己最大一小时到过310大卡，不过我是以自重力量训练手段为主）。
很显然，跑步比力量更消耗热量，有氧跑步比混氧跑步更消耗热量——并且折算成燃脂所得的热量，也是有氧比混阳高。
以上结论，没有任何悬念，也不必抬杠。

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为什么还要鼓吹瘦身多练无氧或者HIIT
在这个语境里，我把HIIT和无氧，在效果上等量齐观。因为无氧动作是很难长时间持续的，假如40秒无氧运动，稍微休息一下，接着再来。把40秒无氧和休息（假设20秒），这样重复串起来，就是一个大的HIIT训练组。
所以，即使HIIT和无氧不是完全对等的概念，我在本文里，也就混用了，方便表述。
既然前面说了有氧慢跑有这样好的燃脂效果，为什么我们还提倡通过适当练习HIIT来达到减脂效果呢？
最重要的原因是：后燃效应。
所谓后燃效应，就是指训练后身体持续消耗热量的现象。
其中最起作用的，是训练强度。
这才是很多健身者、瘦身追求者，在健身房拼了老命跟那些接近自身极限的重量反复较量的动力。
有数据表明，消耗800大卡的有氧运动所带来的后燃效应，与消耗400大卡热量的力量训练所带来的后燃效应类似。
而800大卡的热量消耗，以我目前的体重和心脏强度，差不多是5'30"配速，跑70-80分钟的强度。
而400大卡的力量训练，通过大重量，高频次跳跃（如波比）等动作，大概30-40分钟就可以达到了。