力量训练|明明是练哑铃弯举，为什么二头无泵感，肩部却酸得要命？肌肉|力量训练

练习哑铃弯举，肱二头肌泵感不强，而肩部又特别酸，是什么原因呢？我们不妨将这个问题拆成两个小问题来讨论：
（1）哑铃弯举时，为什么肱二头肌泵感不强；
（2）哑铃弯举时，为什么肩部特别酸，肱二头肌却没什么感觉？
先讨论第2个问题：为什么做哑铃弯举，肩部却会特别酸呢？
发生这种情况，可以肯定是力量训练新手，肱二头肌力量薄弱。如果没有有经验的健身者在一旁指导与监督，发生动作变形是百分之百会发生的事。
所谓的“动作变形”，是指肌肉代偿，也就是当目标肌肉力量不足时，身体本能地会通过动作变形，利用相关的肌肉或身体姿势来减轻目标肌肉的负担。其结果是，目标肌肉没练到（训练效果不佳），相关的代偿肌肉反而发生酸痛、酸胀等现象。

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所以练习哑铃弯举，二头没感觉、肩部却酸了，就属于动作变形或肌肉代偿的典型表现。一般来说，二头弯举力量不足时，又想继续这个动作，锻炼者就会倾向于甩动胳膊（甚至身体都发生前后轻度的摆动），一方面可以惯性借力，一方面可以更多地借到肩部肌肉的力量。
而新手肩部肌群的力量同样薄弱，所以发生酸痛或酸胀现象，就很正常了。怎么来解决这个问题呢？
（1）减轻重量，使用更小重量的哑铃。重量小到能够确保不借力，不发生动作变形，不用甩胳膊或摆动身体。将重点放在，确保动作的准确性、培养发力感上。在保证动作质量的前提下，慢慢提升哑铃的重量。
（2）辅助发力。采用一个恰好能够做完一组哑铃弯举的动作，在最后几个力量不足时，可以由健身搭档托一下。或者自己单手做哑铃弯举时（坐姿），用另一只手托住腕部，辅助发力。
（3）固定上臂。如果你在健身房里，可以使用牧师椅做二头弯举。由于上臂紧靠在牧师椅上，发力可以更孤立地集中在肱二头肌上。只要你能够采用合适的重量，就会极大地减少代偿借力的程度。
从长期来看，随着肱二头肌力量的增长，动作质量的提升，二头无感觉、肩部却酸疼的现象，就会逐步消失。

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再讨论第1个问题：哑铃弯举时，为什么肱二头肌泵感不强？
先来看看什么是“泵感”？在百度百科中，“泵感”词条是这样说的：
所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉。此时肌肉会产生膨胀的感觉，称之为“泵感”。
在有经验的健身者看来，这个定义只是描述了“泵感”的表面现象。事实上，泵感和力量训练时负荷水平、采用的重量、动作的规范性、发力感如何、身体状态如何、训练经验的多寡等等因素，都有非常直接的关系。
所以，新手刚开始力量训练时，是很难找到“泵感”的。但没有泵感，并不是说训练无效。训练越深入，训练时间越久，遭遇泵感也会越频繁，感觉也会越强烈。但是就算是健身高手，也不能保证“泵感”每一次都会出现。
比如，没有良好的休息训练、训练负荷超过了身体承受能力、营养摄入不足、训练时注意力不够集中等等，都会影响“泵感”的出现。
当然，“泵感”确实可以视为训练质量高、训练有效的标志。但人们痴迷于“泵感”，并不仅仅因为它只是一个标志。还因为“泵感”可以带来训练的愉悦感。
“大量血液涌入肌肉，会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感，会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放。这两种物质是天然的止痛剂。”（《施瓦辛格健身全书》P45）而这些物质的释放会带来快感，也就是运动的快感，它还能进一步引发积极的训练情绪。