训练法|身体各部位一周怎么安排健身最合适？最经典的5种都在这里了

01.?
局部划分法
局部划分法是“塑形者”最典型的划分方法。一般方法是一周5-6练，练习到身体所有部位。
优点：对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，尤其适合全身训练者。这种训练方法由于训练强度高，代谢压力大，比其他方法更适用于增长纬度。当然，这种训练方法实施的前提是有一定的训练基础。
缺点：如果没有从之前的训练中恢复好，就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。
对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说，这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位，整个训练目的就无法达成。同时，很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用——这种训练计划对运动员和初学者都不太合适。
周一：胸周二：背周三：肩周四：腿周五：手臂/腹部周六/周日：休息

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02.?
上半身-下半身划分法
上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以一周四练。
优点：这种训练方法比前一种有很大改善，可以同时增长训练者的身体纬度和力量强度。
对于进步快速和有经验的训练者来说，上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。这种方法训练频率适中，对于纬度增长的作用等级在中-高级。
缺点：这种训练方法中，上半身通常比下半身训练时间更长，使得上下半身训练时间不均等。
同时，上半身-下半身训练法比身体部位划分法能够提供的恢复时间短，这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大，一周两练可能训练过度。
例如：
周一：上半身（推）周二：下半身（深蹲）周三：休息周四：上半身（拉）周五：下半身（硬拉）周六/周日：休息03.?
全身训练法
全身训练法是最有效的训练方法，这种方法把整个身体作为一个整体来训练，而不是各个组成部分。
优点：这种训练方法适合时间有限，但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等，全身训练法可以适用于很多目标：减脂、塑形、增长纬度等等。
全身训练法适用于运动员，对移动训练相当有效。注意，使用这种训练方法时，多关注大肌肉群的训练，而不要过分着重小肌肉群。
由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练，调用最多的肌群，因此该方法对希望减脂或者身体健康初学者也非常有效。
缺点：低强度的训练对肌肉纬度增长不利（新陈代谢压力不够大）。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练（比如一周三练腿），则身体可能无法有效恢复。
一周3-4练很难调节，同时，由于不注重小肌群的训练，一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。
例如：
周一：【 训练法|身体各部位一周怎么安排健身最合适？最经典的5种都在这里了】A.?Power Clean?5x3
B.?卧推?3x6
C.?硬拉?3x8-12
D1.?农夫行走?3x30秒
D2.?深蹲?3x 30秒 – 时间内完成次数
A.?推举?5x3
B.?硬拉?4x6
C.?Chin-Up?3x8-12
D1.?平板支撑?3x30 seconds
D2.?二头弯举?3x 30 seconds – timed set
A.?后蹲?5x3
B.?俯身划船?4x6
C.?哑铃卧推?3x8-12
D1.?壶铃行走?3x30 seconds
D2.?髋推?3x12
周六/周日：休息或者随便训练