训练法|身体各部位一周怎么安排健身最合适？最经典的5种都在这里了( 二 )

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04.
推-拉训练法
推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中，身体背面部分主要发力；在拉运动中，身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。
优点：推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活，时间安排高效。相比身体部分训练法（每个部位一周一练），推拉训练法对技术技巧性训练更有用。
缺点：推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。同时，由于强度略大，推拉训练法也不适用与初学者。
例如：
第一天：拉（腿/腘绳肌群，背，二头，下背部）第二天：推（胸，肩，三头，腿/股四头肌，腹部）

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05.
高强度/低强度训练法
高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分，例如，一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日，一周进行3-4天是最佳的。
优点：这些训练对运动员需要提高动作技术（比如爆发力加速度），或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效，而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。
缺点：这种训练法强度较大，计划制定比较复杂。如果训练目的是纬度增长，这种方法也不太合适，因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容，高强度日的训练时间通常较长，连续进行也不利于神经恢复的需求。
例如：
周一：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练周二：代谢提高，“拉”类训练周三：休息日周四：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练周五：代谢提高，举重室进行“拉”类训练周六/周日：主动恢复

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06.?
主动肌/拮抗肌の超级组法
主动肌/拮抗肌超级组训练法也叫做非竞争超级组。这种训练方法把相对肌肉一起训练，比如，把哑铃卧推和俯身划船（胸部发力）一起做。
优点：这种训练方法对增加肌肉和保持相对肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉纬度（新陈代谢压力增加）。
这种训练方法也比较灵活，可以根据训练经验长短选择一周3-6练。超级组可以最大化训练效果。
缺点：这种方法很难整合一些动作技能，因此不适用于一些非对抗肌群的综合训练。同时，这种方法对初学者难度太高，对有经验人群也较难恢复。
例如：
周一：胸/背周二：腿/肩周三：休息日周四：胸/背周五：二头/三头周六/周日：主动恢复或休息

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07.?
主动肌-协同肌训练法
这种训练方法把主要肌群和协同肌群一起训练。比如背和二头/胸和三头一起训练。
优点：一周3-6练，可自行控制。超级组训练相对高效。高训练强度会使肌肉内撕裂更大从而增长肌肉纬度。
缺点：对初学者来说难度太大，对有经验者来说恢复难度太大。由于训练计划比较灵活，对初学者来说较难控制。
例如（一周五练）
周一：背/二头周二：胸/三头周三：腿/肩周四：背/二头周五：胸/三头周六/周日：休息日

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08.?
想增长肌肉纬度吗？の特殊训练法
这种方法可以短时间提高薄弱环节。较弱部位一周训练3次以上，其他部位一周一练。
优点：对身体某部位的训练效果十分显著。高频率、高强度的训练可以高效增长身体某部分纬度。对高阶训练者效果很好。