大腿粗是不存在的：不管你是哪种大腿粗，总有一款动作适合你

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有人认为腿粗臀部大就是因为胖。除了确实胖之外，还有很重要的原因，女性因为雌激素水平高，脂肪不仅会堆积在腹部，更易于堆积在臀部和大腿。就算ＢＭＩ正常，可就是腿粗。
腿粗分为三种类型：
一，大腿外侧突出型
主要原因是腹部、臀部等核心肌群力量不足，身体的重量主要靠腿承担。
二，下臀部发达型
主要是核心肌群和上臀部没有激活。
针对上面两种类型进行练习的动作：
练习1:站姿侧抬腿
自然站立单手髂腰另一只扶墙支撑平衡身体同时帮助身体不倾斜；
侧抬一条腿脚尖微微内扣；
启动侧腹部肌肉的力量带动下肢抬起；
12-15次/组/单侧每天3组双侧练习。
效果：
站姿侧抬腿，不但瘦大腿同时增强臀中肌、臀小肌及上臀部的力量，解决臀部凹陷、稳定骨盆等作用。

练习2:侧支撑
屈手肘90度侧撑身体身体成一条直线；
另一只手髂腰，腹部收紧；
30秒/组左右为一组完成3组/天；
加强动作：
身体保持稳定，腹部、臀部收紧，抬上臂、上腿。

练习3：侧卧抬上腿
侧卧，曲肘，手掌支撑头部
一手扶住髋部，帮助髋稳定
大腿套弹力带，臀中肌发力上腿上抬
注意：
侧卧时身体中立位
收紧腹部
上抬腿脚跟上，脚趾下
注意力放在侧臀上（臀中肌）
动作时，身体稳定

三，假胯宽腿粗型
这种情况膝盖是内扣的，那么主要来解决膝内扣及臀部塌陷下垂的问题。

练习1:对大腿内收肌进行松解：
俯卧，屈一条腿，泡沫轴竖放在大腿根的位置
左右按摩内收肌
2-3分钟，双腿交换

练习2：臀桥
仰卧，屈膝，双脚内侧平行，膝盖对着脚趾尖；
脚跟靠近臀部，或者加大一点难度，脚跟远些臀部；
膝盖内侧夹砖；
双手掌心向下置于身体两侧；
收腹部，启动臀部，内收肌发力夹紧瑜伽砖，将身体抬离地面；
再慢慢落下来。
20次/组， 3组练习/天。
臀桥效果：
增强臀部肌肉力量，塑造臀型；
夹砖帮助启动内收肌，锻炼内收肌，增强内收肌的力量；
强化背部、大腿后侧、及腹部力量。

练习3：侧卧下抬腿：针对内收肌激活及锻炼。
侧卧位，头部置于手肘上，下腿伸直，上腿交叉在下腿前侧保持屈曲状态；
保持身体其他地方固定，只抬起下腿保持5秒，感受大腿内收肌被激活，然后再慢慢往地板方向下落；
12次/组，练习3组。
效果：
稳定骨盆、激活内收肌、纠正膝盖内扣及疼痛等问题

上面动作大家基本都是可以完成的，贵在坚持，千里之行始于足下，要想健康而且漂亮，需要有规律持续性并且正确地锻炼才会事半功倍。人前的艳丽，都是背后付出多少汗水才收获哒。