绿叶菜|吃绿叶菜，强肌健骨又益寿？绿叶菜|蔬菜|维生素k|维生素

【绿叶菜|吃绿叶菜，强肌健骨又益寿？】多吃蔬菜有益健康，这话地球人都知道。多吃绿叶蔬菜有好处，关注健康的人也都知道。
不过，绿叶菜到底有多好？很多人其实还没有那么清楚。
最近十几年来，有关绿叶菜的各种健康好处，研究结果越来越多。比如有益减轻致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益预防认知退化，有益运动成绩，等等。
最近又有了一个新研究结果：绿叶菜里的某种成分与较低的全因死亡风险相关。换句大白话说，所谓降低全因死亡风险，就是有利于长寿。（不想了解研究细节的朋友可以看加重显示的文字部分）
一项刊登于欧洲流行病学杂志上的新研究，对「丹麦膳食、癌症和健康定群研究」中招募的 5.6 万名 50~65 岁的中老年受访者的数据进行了分析。在超过 20 年的跟踪期间中，研究者一直在调查这些受试者的饮食情况和健康状况。到 2021 年，其中已经有 1.4 万多名受访者去世。
研究者把受访者的维生素 K1 摄入按从低到高分为 5 组。他们发现，随着膳食中维生素K1摄入量增加，受访者的全因死亡率下降，心血管疾病的风险也下降。在排除了经济、教育、年龄、性别、吸烟习惯、体力活动等可能的干扰因素之后，膳食中维生素 K1 摄入量最高的一组，和最低的一组相比，全因死亡风险下降了 22%，心血管疾病死亡风险下降了 26%，癌症风险下降了 18%（Palmer CR，2021）。
最低一组摄入的维生素 K 是每天 57 微克，而最高一组是 192 微克。192 微克这个数值大约只相当于将近 50 克的菠菜，真的不算多吧。
因为这是欧洲的流行病学调查结果，他们吃绿叶菜往往是拌沙拉，很难吃到两三百克的绿叶菜。

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尽管这些研究结果还需要得到更多的重复确认，但维生素 K 作为一个重要的健康因素，值得更多的人去关注。我相信很多人还不知道维生素 K 有什么作用，甚至不知道有它的存在。但是，它对健康的重要作用，正在被一点一点地揭开。
先花点时间简介一下维生素 K 。
其实，维生素 K 的基本生理功能，是作为 gamma-羧化作用的辅酶。
学过一点营养知识的人，大多数知道维生素 K 与凝血功能相关。要实现凝血，就必须先把凝血的前体物质进行 gamma-羧化，这就需要维生素K的帮助。所以，当你皮肤容易青紫的时候，医生大概率会给你开维生素 K 药品。
但是，人体中需要维生素 K 帮忙的重要物质，并不仅仅是凝血酶原。比如说，
骨钙素是把钙搬运到骨胶原蛋白网络上的关键物质。如果缺了它，就算吃了很多钙，就算维生素 D 很充足，骨骼也不能钙化。而骨钙素前体就需要维生素 K 来活化。
所以，有些新版的补钙产品中，不仅含有钙和维生素 D，而且添加维生素 K 。
此外，维生素 K 还与心血管健康相关。目前研究认为，维生素 K 可能有两方面的作用，一是激活某些基质蛋白质，把血管中的钙离子收集起来运走，避免血管的钙化；二是降低炎症反应。所以，吃够维生素 K 对预防动脉硬化很有帮助。
这几个功能，足够让你明白这种维生素有多重要了吧。
以往宣传稍微多一点的，是维生素K2 （MK），它主要存在于发酵豆类食物中。但这次说的是维生素 K1，化学名称叫做「叶绿醌」，在深绿色叶菜当中特别丰富。
（我猜，大概是因为绿叶蔬菜含那么多 K1，显得不那么稀缺，缺乏当成昂贵保健品销售的潜力；而富含维生素 K2 的食品，如纳豆、豆豉之类，日常饮食中吃得比较少，也吃不了多大量，就显得比较高大上，所以更受企业界的关注，开发相关保健品的人更多。）