绿叶菜|吃绿叶菜，强肌健骨又益寿？( 二 ) 绿叶菜|蔬菜|维生素k|维生素

「叶绿醌」和「叶绿素」只有一字之差，顾名思义，维生素 K1 和叶绿素的含量有很大的相关性。
除了菠菜以富含维生素 K 而著称之外，还有红薯叶、南瓜尖、丝瓜尖、空心菜、木耳菜、莴笋叶（包括油麦菜）、香菜（芫荽）、芹菜叶、小油菜、小白菜、塌棵菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、绿生菜，黑豆苗、萝卜苗、香椿芽......
无论叫什么名称，只要有很多深绿色的叶子，都是不错的维生素 K1 来源。
不用一个一个问「这个菜也算吗」，直接看叶子的颜色就好了。比如圆白菜和大白菜，外层的绿叶含量高一点，中间的黄白色叶片中，维生素 K1 的含量就很低了。娃娃菜这种，维生素 K 的含量就很低了，因为颜色太浅了。
西蓝花虽然不如菠菜等绿叶菜，但含量也还过得去，因为它的花球部分比较绿。
绿色的豌豆和荷兰豆，维生素 K1 含量也不够高，比不上绿叶蔬菜（请注意，它们是豆荚和豆，不是叶子）。黄瓜就更加不算数了，它的各种维生素含量都够低......当然，番茄、土豆、洋葱之类没有绿色的蔬菜，维生素 K1含量都是很低的。
可以这么理解，绿叶蔬菜颜色越绿，叶绿素含量越高，维生素 K1 的含量通常也会越高。
由于维生素 K 是脂溶性维生素，在日常蒸煮烹调中损失率不太高，吃焯烫过的菠菜，吃麻辣烫，都不妨碍获得这种营养成分。
但是，绿叶蔬菜的好处，何止是维生素 K 。
其中叶酸特别丰富，维生素 B2 和维生素 C 也不少。钾，镁，钙，类黄酮，叶黄素，胡萝卜素，叶绿素，硝酸盐，膳食纤维......各类营养素和保健成分含量都高。

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所以，在中国居民膳食指南中，推荐每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深绿色的菜。
绿叶蔬菜中富含叶绿素。叶绿素是个抗污染成分，能降低黄曲霉毒素的致癌作用，阻断化学致癌物的致突变作用。它已经被开发成减轻体味的日用产品，也是一种有潜力的抗痘痘产品原料和抗氧化成分。（绿叶蔬菜可以正常吃，但叶绿素产品还需要更多科学证据，特别是有贫血问题、消化不良问题、过敏问题和光敏问题的人不要随便用！）
绿叶蔬菜中富含硝酸盐，而硝酸盐是个好东西。它有利于控制血压，畅通血流。
此前曾经有研究发现，吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐，可以帮助维持中老年人的肌肉功能，对预防少肌症有好处（Sim M, 2021）。
还有研究发现，吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐，可以降低动脉硬化性心血管疾病的死亡风险（Kerley CP，2017）。
所以，每天至少吃一次绿叶蔬菜，对健康的作用真的不可忽视。中午吃盒饭快餐吃不到绿叶蔬菜，还可以晚上吃。中午晚上都要在外就餐的话，可以放在早上吃。
虽说绿叶蔬菜中的硝酸盐是个好东西，但硝酸盐容易被细菌还原成亚硝酸盐，数量较多时有食品安全风险。所以，绿叶蔬菜烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。只要把细菌控制住了，产生的亚硝酸盐自然就很少了。
头天晚上做好蔬菜，及时拨出来放冰箱冷藏，到第二天冷藏带饭，中午热一热吃，也是没问题的，并没有亚硝酸盐中毒的风险，倒是能得到更多的维生素 K1 和其他宝贵营养素。
参考文献：
1 Palmer CR，Bellinge JW，Dalgaard F, et al. Association between vitamin K1 intake and mortality in the Danish Diet, Cancer, and Health cohort. European Journal of Epidemiology, 2021
2 Sim M, Blekkenhorst LC, Bondonno NP,et al. Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. J Nutr. 2021 Mar 24:nxaa415.