微笑王子|健身8年，他被称“健体界的微笑王子”，让他手把手教你增肌塑形( 二 )

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动作二：坐姿下拉
这个动作可以安排在练习背部的第二个动作，主要锻炼的是背部的上侧和外侧，注意感受背部的拉伸；
借助拉背器进行拉伸，先坐直身体在机械上，调制适当的重量，双手向上拉住横杠的，比肩宽的位置；
收紧腹部，向下拉横杠的时候身体微微往后倒，横杠位置差不多和肩部位置平行后，在该位置停顿1--2秒后把横杠还原原来的位置；
还原的时候头部向前倾一下，再向下拉横杠，这样动作来回8--12次为一组，可以做4--6个来回。

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动作三：站姿直臂下拉
安排在第三个动作，只要也是根据肌群的长成来练习的，还是使用拉背器，主要锻炼的是背部的下侧。
身体站立在机械的前方，正对着拉背器，双脚与肩同宽，双手紧握着横杠，手臂注意要伸直，双脚微微屈膝；
向下拉横杠后，手肘夹紧再向上放，此过程注意缓慢进行，下拉至大腿前侧的位置后再慢慢还原，一组大概是12--15个，一共完成4组。

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动作四：单臂哑铃划船
找到一张长凳，在长凳上一条腿微微依靠在凳子上，另一条腿放在凳子旁侧，一只手紧握着一个重量适宜的哑铃；
背部挺直，肩部放松，收紧腹部，哑铃垂直向下再向上利用背部的力量抬起，另一只手微微弯曲扶在长凳上；
感受背部后侧明显的挤压感，再缓缓放下哑铃，回到原始的位置。尽量使用背部的力量，而不是手臂的力量；
一共完成4组，一组10--12个。

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背部锻炼一直是健身房很受欢迎的一个动作锻炼，女生背部薄显年轻，男生背部则可以把背部练厚，就像萨迪克日常给粉丝推荐的背部练习动作，很多粉丝都是很认可的。他在健美舞台上荣获过这样的称号：最美背肌。他每周总会安排2天到3天锻炼背部的计划，这样总能让他背部肌肉的线条越来越美。