每天吃水煮菜减肥?不了解蛋白质,你可别说你在“减肥”了

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前几天有朋友跟我埋怨说最近吃得很少，固然瘦了一些，但是一段时间后减肥效果却不佳，一问之下才知道她以为减肥就只能吃水煮菜和生果。关于减脂，吃都是无法忽视的一个重点，可见饮食的重要性，我有许多女性学员都有这样的曲解，以为想减肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就会长胖。实际上对于减脂的女性来说，肉类是非常重要的蛋白质来源，而蛋白质在减肥中的作用可是非常大的，不了解蛋白质，你可别说你在“减肥”了。
基础概念要了解
营养素是指食品中可以给我们身体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。营养素可以分为必须和非必须两种。
所谓“必须” ，就是不可或缺的。这类营养素我们需要从食品中获取，由于身体没有办法自己来合成，或是合成不足。蛋白质、碳水化合物、脂肪、维他命、矿物质以及水，都是人体的必须营养素，也有人把膳食纤维归为第七类必须营养素。其中，蛋白质、碳水化合物、脂肪可以为我们身体供能，而其他几种则更多的起到促进人体新陈代谢的作用。
蛋白质是独特的能量营养素

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机体的蛋白质摄入量和排出量称为氮平衡。正常情况下，健康成年人处于氮平衡或零平衡，也就是说她们体内的蛋白质总量是恒定不变的。当摄入的氮超出排出的氮时，人处于正氮平衡，也就是说她的体内某处蛋白质的合成多于蛋白质的分解和消耗。

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假如减肥的时候蛋白质增补不足，我们的身体就会处于负氮状态，这个时候就会导致肌肉的分解代谢。减肥的目的是减少脂肪，尽可能保持和增加瘦体重，因此作为构成肌肉主要原材料的蛋白质是必需要摄入的。
进步机体代谢率
我们在进食时消化吸收的过程也要消耗热量，这个过程称之为食品热效应。食品热效应与食品种类有关，好比进食碳水化合物，可进步机体代谢率5%-6% ，脂肪会进步机体代谢率4%-5% ，二者持续时间只有1小时左右。而进食蛋白质影响最大，可进步机体代谢率30% ，持续的时间也很长，有的可达到10-12小时。
一个人毕竟需要多少蛋白质
按照中国营养学会的说法，中国18-49岁成年居民蛋白质的参考摄入量为男性65g/天，女性55g/天。但是这个参考数据意义并不大，由于个体差异太大，不能一概而论。
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假如匮乏继承，组织为了挣扎求生会继承用这些方法进行调整。对高质量的蛋白质目前并没有非常正式的定义，但是有很多方法能判定饮食中蛋白质的质量。一般来说，完全蛋白质能提供被以为是“高质量”的各式必须氨基酸，好比鸡蛋、鱼类、牛肉、家禽肉、奶制品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆类。其中有一种氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必须氨基酸中的一种，也是支链氨基酸的重要组成部分。

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亮氨酸之所以如斯重要就是由于它在蛋白质中的含量，决定了每餐摄取蛋白质的最优值。亮氨酸在骨骼肌蛋白质合成（增长和维持肌肉）中是一种“速率受限”的氨基酸，简朴来说就是蛋白质中亮氨酸越多，对刺激骨骼肌蛋白质合成越有效。