土豆|秋季哪些食物值得吃？清单来喽！主食|含量|红心|维生素|南瓜

不知道有多少人和我一样，一到了凉爽的秋天，感觉食欲比夏天更好，更能吃了。这可能是因为身体在储备过冬吧，哈哈。
在这样大丰收的季节，有17种应季食物很营养，又很好吃。这篇文章就一一给大家分享。
一、推荐吃的应季主食

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红薯、土豆、芋头、山药、南瓜
作为薯类，都可以替代部分主食，建议每天吃50~100克， 100克大概相当于半小碗米饭(55-75克) 。

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▲图：100克土豆

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▲图：100克地瓜

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▲图：100克芋头

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▲图：100克铁棍山药
1、红薯
常见的红薯有3种，分别是红心、白心、紫心。紫心的就是紫薯，属于红薯的一个品种，并非转基因哦。
（1）减肥优选红心的，慎选紫心的
紫心红薯能量为303千卡/100克[1] ，是米饭的2.6倍；白心红薯能量为106千卡/100克[2] ，与米饭相当，红心红薯的能量为61千卡/100克[2] ，只有土豆的73% ，所以咱们平时吃的最多的红心红薯对减肥者更友好。
（2）红心的富含β-胡萝卜素，紫心的富含花青素
红心红薯β-胡萝卜素含量高达6285微克/100克[3] ，比胡萝卜和南瓜都高， β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A ，推荐平时用眼多的朋友选红薯；紫薯富含花青素，抗氧化能力强。

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▲图：红心红薯
（3）红薯富含维生素C ，简单蒸保留最多
红薯维生素C含量为30.3毫克/100克[2] ，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼，不过维生素C怕热也溶于水，所以跟烤和水煮相比，蒸能更好的保留维生素C 。
（4）血糖高少吃烤红薯
红薯去皮烤45分钟， GI高达94 ，接近葡萄糖的GI(100) ， [4] 所以血糖高的朋友要少吃烤红薯，相比之下，去皮切丁煮30分钟， GI才46[4] ，依然属于低GI食物，所以煮红薯就更适合血糖高的朋友吃。
另外烤红薯时会产生丙烯酰胺，它对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌，不过要控制它的摄入，还是少吃烤红薯。
2、土豆

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土豆除了富含碳水，还富含钾，其含量是香蕉的近两倍，也含有维生素C ，为14毫克/100克，吃主食还能补维生素C ，想想也不错吧。
把土豆当主食，建议直接蒸煮着吃，千万别油炸，它的吸油率超高， 100克土豆片能吸收15克油，能量也瞬间从83千卡，飙升到218千卡，翻一倍都不止。
另外在外就餐少点土豆泥，因为制作时常会添加黄油，再有土豆捣成泥后升血糖也快。
最后还有一个小提醒，土豆如果发绿或发芽，会含有龙葵碱，容易引起食物中毒，最好剜去芽削去发绿的地方再烹调，烹调时放点醋还能减少龙葵碱含量。
如果发芽变绿厉害，最好就扔掉。低温避光可以减少龙葵碱的生成，所以买回来的土豆最好放冰箱，冬天放温度低的阳台也可以，最好用不透明的袋子装起来。