土豆|秋季哪些食物值得吃？清单来喽！( 二 ) 主食|含量|红心|维生素|南瓜

3、芋头
芋头是薯类里，能量最低的，能量为56千卡/100克，只有土豆的67% ，营养的其它方面倒没啥优势。
4、山药

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推荐作为主食的山药是那种蒸煮之后口感粉糯的山药比如铁棍山药，而不是那种蒸煮炒后口感都很脆的菜山药，这是因为主食给人体提供的最主要的营养是碳水。
口感粉糯的山药淀粉含量在15%～20%之间，跟土豆、红薯接近，有的品种比如西施种子、鸡皮糙淀粉含量在27%～29%[5] ，跟米饭的淀粉含量相当。

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但是菜山药的淀粉含量就低得多， 12%左右，虽然跟芋头差不多，但是蒸着吃口感依然很脆，更适合当菜吃。为了平衡热量，可以和其它菜配着做，比如炒山药、木耳、胡萝卜、西葫芦，多放点其它三样菜，少放山药。
5、南瓜
推荐可做主食的是栗面南瓜，这是因为菜南瓜的碳水含量只有5.3克/100克，连土豆的1/3都不到。

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▲图：菜南瓜

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▲图：贝贝南瓜
也就是说要获得100克土豆的碳水，就得吃300克南瓜，一顿饭吃这么多南瓜，会影响蔬菜和蛋白的摄入。

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▲图：这6瓣就是250g南瓜
栗面南瓜中最常见的是新疆贵族南瓜和贝贝南瓜， 1/4个贝贝南瓜大概是100克。贝贝南瓜的碳水是17克/100克，能量是91千卡/100克[1] ，这跟土豆(碳水18.9克/100克、能量83千卡/100克)[2]都很接近，适合做主食。

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二、推荐吃的应季蔬菜

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洋葱、茼蒿、大白菜、小白菜、萝卜都是秋季的应季蔬菜，它们营养有何优势呢？
1、洋葱

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富含抗氧化的含硫化合物和黄酮类化合物。
常见的有紫皮和黄皮，紫皮的含硫化合物和黄酮类化合物含量更高，辛辣味更重，好在烹调后基本就不辣了。
但是也别吃太多，因为洋葱低聚果糖含量较高，它会被肠道微生物发酵产气，吃多了排气也多。
另外切洋葱时，洋葱细胞质中的风味前体物和液泡中的蒜氨酸酶作用，会生成能挥发，还有刺激性的物质，会刺激的眼睛泪如雨下。
好在蒜氨酸酶怕冷，所以我们可以把洋葱冷藏后再切；另外刺激性物质溶于水，所以我们可以在水里剥洋葱，或者刀上沾点水切洋葱。
2、茼蒿

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市面上的茼蒿包括大叶茼蒿和小叶茼蒿，小叶茼蒿就是咱们俗称的蒿子杆。
作为深绿色蔬菜，它们都富含β-胡萝卜素，不过草酸高，所以烹调前最好沸水焯1分钟。
3、大白菜

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白菜最大的营养优势是富含Vc ，含量是37.5毫克/100克，比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果都高，每天吃300克白菜就能满足每日的Vc需求。