腘绳肌|男性强健双腿，提升活力，应该知道的训练技巧！

每个男性都希望自己拥有强健的双腿，究其原因，主要是相比于其他部位，练腿可以有效释放睾酮，而睾酮可以决定身体的年轻状态跟体格的魄力，睾酮越旺盛的男性，人也会更加有活力，肌肉生长速度也会比别人更快，但许多练习者却练了很久都没有效果或效果不明显，因为你不知道这些训练技巧！

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1、每周保持2次练腿大多数人在训练计划中，会分配3-4天来训练上半身，却只愿意花1天来练下半身。原因是，腿部训练非常难，而且按计划训练完后，你的腿实在太酸了，真的不想走路了。其实你可以按照股四头肌训练、腘绳肌、小腿训练分开来安排腿部训练，也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌+小腿的训练，但每次训练的负重强度和次数要有所改变。

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2、训练的负重强度和次数健身的负重强度和次数是刺激人体肌肉生长的重要因素之一。很多实践证明，在腿部肌肉的训练中，不同的负重强度和次数所产生的训练效果也是不同的。1）85%以上的强度（6rm以下），虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。2）65—85％的强度（大约8-15rm），可使肌肉体积增大。3）65％以下的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

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3、动作的选择腿部训练动作有很多，比如有杠铃深蹲(前蹲、后蹲、半蹲），史密斯深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸等等，这些都是训练腿部肌肉的好动作，至于哪个动作效果最佳，是因人而异的，因为每个练习者的训练水平、训练方式以及训练目的的不同，自然对于动作的选择也会是不同的。但选择时要遵循以下原则：

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1）不论选择何种动作，均应根据训练目的和效果来决定。2）选择动作既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。3）建议初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃颈后深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。4）重视腿后侧的腘绳肌训练，腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题,就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的腿后侧肌肉。

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4、全程训练在腿部训练中，无论你现在在练什么动作，都应该进行全程训练。有人认为半蹲比深蹲好，可用大重量，且不担心膝关节受伤，这是因为你没有运用好身体力学，在动作过程中，要注意驱动你的臀部肌肉，也可以减少负重来保护你的安全，虽然负重小些，但深蹲是全程训练动作，使动作更到位，给大腿肌肉得到全面刺激，从而使大腿的形状能更漂亮有型。

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5、循序渐进原则干什么事都不是一蹴而就的，需循序渐进，在训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致动作不规范、容易受伤等结果，只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。

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6、合理的间歇时间腿部是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(同第1 点，间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，但不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。