吃饭不按时，血糖、血压都“遭殃”！照着这张时间表，增强免疫、少生病( 二 ) 俗话说“人是铁

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4、促进睡眠
饮食不规律对睡眠的影响也很大，由于胃部排空食物需要1-4个小时，如果睡前还大量饮食就很容易导致失眠。长期如此，人体肾上腺激素分泌过量，使免疫功能长时间处于较高水平，可能引起各类炎症频发。
按时吃饭，特别是晚饭，可以让睡前的胃肠蠕动减缓、神经传导变慢，这些都有利于加快入睡，并提高睡眠质量。

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三、按时吃饭，牢记4个时间点
说了这么多按时吃饭的好处，那么到底几点吃饭才好呢？其实这不能一概而论，每个人可能存在着1-2小时的差异，这里我们可以提供4个可参考的时间点：
1、早餐：7:00-8:30
早上7点以后就算你还在床上，身体其实已经开始发生变化——体温逐渐上升、新陈代谢加速、交感神经变得活跃，肠胃功能也开始运转。尤其是经过一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃能高效地消化吸收食物中的营养成分，是吃早餐的最佳时间。
需注意的是，早餐最好不要晚于9:30吃。因为太晚吃，距离午餐的时间太近了，影响午餐食欲；而且食物没有足够的时间消化，容易加重胃肠负担；再者，长期早餐吃得晚，空腹时间过长，胆结石等疾病也可能找上门。

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【健康早餐建议】：早饭不仅要按时吃，还得吃得有营养，尽量吃到3类食物：包子等淀粉类主食，鸡蛋、牛奶等优质蛋白， 1-2种新鲜蔬果，以保证营养均衡。
如果早上没有太多时间准备早餐，不妨试试节目上推荐的“3分钟快手早餐” ，不仅操作简单，还兼具营养与美味~
2、午餐：12:00左右
上午时间段内，人体的新陈代谢速度要比在其它时间段快40% ，所以午餐是身体能量需求最大的时候，但胃肠道的消化积极性已经低于早餐，所以更要细嚼慢咽，以免暴饮暴食导致发胖。
【健康午餐建议】：午餐要保证充足的营养，可以吃1碗100g杂米饭+手掌大小（2~3两）的肉食+1盘炒蔬菜。

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3、晚餐：18:00-19:00
经过整个下午，人体内的葡萄糖含量已经大大降低，容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不可过晚，要和睡眠时间间隔4个小时以上，给肠胃留出充足的消化吸收时间。
此外，晚餐也不能吃得太饱，一般七分饱即可。这是因为晚餐吃太饱，食物中的蛋白质等不能被消化完全，容易滞留在肠道，这些成分在细菌作用下容易产生有害物质；而睡觉期间肠道蠕动更慢，有害物质停留得越久，炎症风险更高，长期如此还可能诱发大肠癌。
【健康晚餐建议】：晚餐要尽量多吃蔬菜，有益于心脑血管健康。其中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1；如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1 。

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4、加餐：上午10点和下午4点左右
如果平时能量消耗较大，可以在正餐之余，适当吃点小零食来缓解饥饿。一般来说，每日吃零食最适合的时间是两餐之间，即上午10点和下午4点左右，与正餐间隔2小时。这样在不影响正餐进食的同时，还能避免正餐时暴饮暴食。