吃饭不按时,血糖、血压都“遭殃”!照着这张时间表,增强免疫、少生病( 二 )
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4、促进睡眠
饮食不规律对睡眠的影响也很大 , 由于胃部排空食物需要1-4个小时 , 如果睡前还大量饮食就很容易导致失眠 。 长期如此 , 人体肾上腺激素分泌过量 , 使免疫功能长时间处于较高水平 , 可能引起各类炎症频发 。
按时吃饭 , 特别是晚饭 , 可以让睡前的胃肠蠕动减缓、神经传导变慢 , 这些都有利于加快入睡 , 并提高睡眠质量 。
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三、按时吃饭 , 牢记4个时间点
说了这么多按时吃饭的好处 , 那么到底几点吃饭才好呢?其实这不能一概而论 , 每个人可能存在着1-2小时的差异 , 这里我们可以提供4个可参考的时间点:
1、早餐:7:00-8:30
早上7点以后就算你还在床上 , 身体其实已经开始发生变化——体温逐渐上升、新陈代谢加速、交感神经变得活跃 , 肠胃功能也开始运转 。 尤其是经过一整夜的消耗 , 胃中的食物基本已经被代谢完了 , 此时肠胃能高效地消化吸收食物中的营养成分 , 是吃早餐的最佳时间 。
需注意的是 , 早餐最好不要晚于9:30吃 。 因为太晚吃 , 距离午餐的时间太近了 , 影响午餐食欲;而且食物没有足够的时间消化 , 容易加重胃肠负担;再者 , 长期早餐吃得晚 , 空腹时间过长 , 胆结石等疾病也可能找上门 。
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【健康早餐建议】:早饭不仅要按时吃 , 还得吃得有营养 , 尽量吃到3类食物:包子等淀粉类主食 , 鸡蛋、牛奶等优质蛋白 , 1-2种新鲜蔬果 , 以保证营养均衡 。
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2、午餐:12:00左右
上午时间段内 , 人体的新陈代谢速度要比在其它时间段快40% , 所以午餐是身体能量需求最大的时候 , 但胃肠道的消化积极性已经低于早餐 , 所以更要细嚼慢咽 , 以免暴饮暴食导致发胖 。
【健康午餐建议】:午餐要保证充足的营养 , 可以吃1碗100g杂米饭+手掌大小(2~3两)的肉食+1盘炒蔬菜 。
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3、晚餐:18:00-19:00
经过整个下午 , 人体内的葡萄糖含量已经大大降低 , 容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等 。 所以晚餐时间不可过晚 , 要和睡眠时间间隔4个小时以上 , 给肠胃留出充足的消化吸收时间 。
此外 , 晚餐也不能吃得太饱 , 一般七分饱即可 。 这是因为晚餐吃太饱 , 食物中的蛋白质等不能被消化完全 , 容易滞留在肠道 , 这些成分在细菌作用下容易产生有害物质;而睡觉期间肠道蠕动更慢 , 有害物质停留得越久 , 炎症风险更高 , 长期如此还可能诱发大肠癌 。
【健康晚餐建议】:晚餐要尽量多吃蔬菜 , 有益于心脑血管健康 。 其中蔬菜、肉类和主食的比例 , 大致为2:1:1;如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜 , 晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1 。
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4、加餐:上午10点和下午4点左右
如果平时能量消耗较大 , 可以在正餐之余 , 适当吃点小零食来缓解饥饿 。 一般来说 , 每日吃零食最适合的时间是两餐之间 , 即上午10点和下午4点左右 , 与正餐间隔2小时 。 这样在不影响正餐进食的同时 , 还能避免正餐时暴饮暴食 。
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