胆固醇|低密度脂蛋白升高，吃什么东西比较好？哈佛大学推荐吃5种食物
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什么是胆固醇？
- 胆固醇是一种蜡状、脂肪样物质 ， 存在于人体的所有细胞中 。
- 胆固醇的80%来源于肝脏合成 ， 20%来源于外源性食物 。
- 身体需要一些胆固醇才能正常工作 ， 比如构成细胞膜、合成激素、维生素D以及分泌胆汁等 。 但是 ， 血液中胆固醇水平超过正常范围 ， 就会导致动脉粥样硬化 ， 形成血栓 ， 诱发脑梗死、冠心病和周围血管病等 。
什么是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白？胆固醇主要分为：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）两种类型的脂蛋白 。
脂蛋白是由脂肪（脂质）和蛋白质的共同构成 。 脂质需要黏附在蛋白质上 ， 这样它们才能在血液中流动 。
低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的作用截然不同：
- 【胆固醇|低密度脂蛋白升高，吃什么东西比较好？哈佛大学推荐吃5种食物】低密度脂蛋白：又称为“坏”胆固醇 ， 作用好比是“垃圾车” ， 将脂肪、胆固醇、油脂等代谢产物运输到血管内壁沉积 ， 逐渐堆积 ， 形成粥样斑块 ， 导致动脉变硬和变窄 ， 从而减少流向大脑、心脏等部位的血流 ， 就会诱发脑梗死和心脏病 。
- 高密度脂蛋白：又称为“好”胆固醇 ， 作用好比“清道夫” ， 它会将脂肪、胆固醇、油脂等物质从身体的各个部位运输到肝脏降解并作为废物排出体外 。
低密度脂蛋白的理想水平：＜2.6 mmol/L；正常水平：＜3.1 mmol/L 。 一旦低密度脂蛋白含量超过3.1 mmol/L时就会给健康带来一定损害 ， 尤其是血管健康 。
重点来了 ， 哈佛大学医学院建议：吃5种食物 ， 有助于降低低密度脂蛋白水平
一、燕麦
- 燕麦是一种非常健康的食材 ， 富含水溶性纤维“β-葡聚糖” ， 可以抑制胆固醇的吸收 ， 从而有助于降低低密度脂蛋白的水平 。
- 早餐或者晚餐喝燕麦粥是不错的选择 。
- 燕麦应该选择原味燕麦 ， 不要选择速溶、加工燕麦 。
- 豆类也富含可溶性纤维 ， 包括青豆、豌豆、扁豆、杂粮豆等 ， 有助于减少胆固醇的吸收以及增加饱腹感 ， 是减肥人士不错的食材选择 。
- 美国与加拿大的研究发现 ， 多吃扁豆和豌豆等油脂较少的豆类 ， 能帮助减少血液中低密度脂蛋白的含量 ， 进而降低患脑梗死和心脏病的风险 。
- 研究数据表明 ， 那些每天定量吃豆类食物的人 ， 血液中低密度脂蛋白含量降低了5% ， 可使患血管疾病风险减少5%~6% 。
- 大量研究表明 ， 吃杏仁、核桃、松子、开心果和其他坚果可以促进血管健康 。
- 研究表明 ， 每天吃3~4个核桃可稍微降低 5% 的低密度脂蛋白水平 。
- 坚果含有额外的营养物质 ， 比如不饱和脂肪酸（健康的脂肪） ， 对心脑血管健康有益 。
- 植物甾醇天然存在于蔬菜、水果、豆类、坚果以及谷类食物中 。
- 植物甾醇具有降低胆固醇这一特殊的生理功效 ， 奥秘是它能够在脂肪颗粒的运输和吸收时和胆固醇竞争 ， 减少胆固醇的吸收 ， 导致血液中总胆固醇和低密度脂蛋白水平的降低 。
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