引体向上|单杠悬垂2分钟就属于高手级别,每天坚持训练,快速提升双手握力
大家好,我是悠米爱健身。如果你无法完成1个标准的引体向上,时常还感觉双手握不住单杠,就要想办法提升手臂力量。这时候需要去练一个基础动作:“单杠悬垂”。
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在国外曾经举办过挑战赛,要求完成100秒的单杠悬垂,这样你就能获得奖励。当然那个单杠到后面是活动的,结果只有极少数的人能够坚持到最后。有人就会问了:假如现在我做单杠悬垂坚持了2分钟,这属于什么水平呢?1. 关于单杠悬垂
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单杠悬垂也被称为“吊单杠”,动作模式很简单,就是用双手握住单杠保持悬空的姿势不动。它可以强化两侧的手臂和肩部力量,同时还能锻炼到背部以及核心肌群,提升效果最明显的是双手握力。操作方法:
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站在单杠下方,两侧手臂向上举高,屈膝双腿用力向上跳跃,在一瞬间用双手握住单杠。将两侧手臂下放伸直,收紧核心稳定身体,双腿并拢伸直,让身体躯干在一条直线,保持不动,直到双手力竭为止。
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注意:如果单杠高度不够,可以将双腿屈膝向后交叉。2. 单杠悬垂2分钟属于什么水平?如果你能坚持2分钟的单杠悬垂,已经属于高手水平。2分钟就是120秒,正常人的平均时间为30-60秒左右,能够坚持100秒已经算中高水平了,再多20秒就是高手水平。主要难点就在于:
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这个动作完全处于静止状态,身体不能有前后的晃动,而且双脚没有支撑点,只能依靠双手握杠。更多的都是依靠双手握力,尤其是手指的力量。因为每个人的双手握力不一样,一般人的右手力量会比较强,而左手力量会弱一些。越到后面,你的左手手指会慢慢地滑杠,最后只能依靠前面的几个指节在支撑。而右手即便再有力量,单侧手臂也支撑不了太长的时间,身体就会失衡晃动,最后只能放弃。
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除了双手之外,前臂、上臂、肩部、背部、核心肌群都有受力,一旦你感觉到某些部位有酸痛感,说明这个部位的肌肉快要力竭。如果你不是每天训练单杠悬垂,别说2分钟,即便是30秒也很困难。 3. 如何提升单杠悬垂的时间?先训练双手悬垂。
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每天需要做4-5组动作,先从20秒开始训练,每周增加10秒,后面再到30秒,40秒,50秒,60秒。如果中间无法完成训练,后面几组就要缩减训练时间,直到你力竭为止。注意:每组训练时间越短,休息时间设定在10-15秒,训练时间越长,休息时间在20-25秒。再训练单手悬垂。当你能够完成50-60秒的单杠悬垂后,可以训练单手悬垂。
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单手悬垂动作更难一些,你只需要做3组*10秒即可,后面每组再提升5-10秒。可以先用较窄的握距握杠,之后再松开一只手,如果感觉就要力竭,赶紧交换另一只手。
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按照这样的方法训练,正常1-2个月左右,你就能完成60秒的单杠悬垂,再用2个月就能延长到120秒,甚至更长的时间。单杠悬垂就是要每天训练,这样不仅仅是握力,包括前臂和肩部力量都有提升效果,后面引体向上就能拉得更高。你能坚持握杠多长时间呢——悠米爱健身
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