高蛋白食物|老年人该怎么补充蛋白质？营养师：常吃6种食物，一般不会缺乏

蛋白质是一切生命的基础，对于人体而言，即是构成人体组织细胞的基础材料，同时还参与人体多种代谢功能，还能给生命活动提供热量。老年朋友在日常生活中，如果蛋白质摄入量过少，会导致免疫力低下，容易感冒，小病不断；摄入过多，不仅使肝脏和肾脏负担加重和促进尿钙排出。同时还会转化为脂肪使得人体发胖，还会增加多种疾病的患病风险。所以老年人每天需要补充蛋白质，但是也不是越多越好，应该保持在适宜的范围内。

文章插图
老年人每天需要摄入多少蛋白质？时下人们的生活水平越来越高，进食的肉类、蛋、奶以及豆类食品越来越多，所以一般是不会缺乏蛋白质的，而一些老年人还经常喜欢购买一些人工蛋白粉作为营养补充剂，如果服用不但，也是容易导致蛋白质摄入过高现象的。老人的代谢率较年轻时相比年轻人有所减低，但每日蛋白质的摄入量基本与中年人一样。一般认为，成年人每千克体重需要供给蛋白质1.0克左右，也有人提出，无大疾的老人不低于0.7克即可。现在多数专家提出的标准是：对于60岁以上的老人，男性每天为65克，女性为55克。鉴于近年来人们摄取动物性蛋白质的量不断增多，这一标准还应该降低。

文章插图
老年人建议常吃6种食物补充蛋白质：1、豆类及其制品；比如大豆、以及豆腐、豆浆等食品；不仅含有丰富的植物蛋白，而且含有的胆固醇非常低，非常符合老年人的身体健康需求。此外还含有丰富的钾、钙、镁、磷等矿物质，以及有富的维生素，包括维生素B族，维生素E等。2、坚果；比如花生、核桃、开心果、腰果、莲子、芝麻、杏仁等等。坚果中含有的蛋白质与大豆是非常相似的，所以也是老年人非常优质蛋白质来源。要注意的是，部分坚果经过加工之后会加入很多添加剂，比如盐、糖等，甚至有些还含有甜蜜素成分。所以建议老年人多吃原味或新鲜的坚果，在进食的时候要注意细嚼慢咽，以免加重胃肠负担。

文章插图
由于坚果含有较高的热量，作为零食建议每天不要吃太多，建议每天坚果果仁控制在10克左右（大约4个核桃的量）。3、鱼类；包括海鱼、河鱼以及一些虾、蟹、贝类等食材。含有的蛋白质也非常高，而且含有的脂肪比较低也是非常优质蛋白质来源。最好是野生或者是仿野生养殖的鱼类最好。建议每周吃2——3次。4、蛋奶类食品；包括鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹅蛋，以及牛奶、羊奶、驼奶酸等。这些食材的营养价值也非常全面，包括含有丰富的蛋白质。

文章插图
5、家禽肉；包括鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽子肉、家养的鹌鹑等等。每周可以吃2——3次。6、畜肉中的瘦肉；包括猪、牛、羊的瘦肉、兔肉等，也含有的较高的蛋白质。当然，含蛋白质丰富的食物还有很多，比如动物的内脏，腌制的肉类，或者是一些深加工食品等等。然而这些食物中可能含有一些不利于人体代谢的物质，比如过高的盐分、胆固醇、糖分，或者是脂肪等等，所以不建议多吃。

文章插图
老年人每天可以吃1——2个鸡蛋，喝400——600毫升的牛奶或豆浆，每天吃10克坚果。除此之外，吃其肉类食物包括豆类及其制品等高蛋白质食物在200克左右，（建议每周吃3——5吃豆类或豆制品、每周吃2——3次鱼类。）一般就能满足人体对蛋白质的需求。需要注意的是，蛋白质只是人体所需的“七大”营养素之一，而对于人体来说，只有保持营养均衡才更健康，所以在日常生活中，建议每天吃的食物种类不少于12种，每周不少于21种。