运动能延寿！达到这个强度，效果更好

▎药明康德内容团队编辑
越来越多的研究显示，多运动是维持、促进健康，延长寿命的关键行为之一；缺乏运动，则会增加多种疾病的发生和死亡风险。
世界卫生组织近期发布的《Globalstatusreportonphysicalactivity2022》也指出，因为缺乏运动，预计在2020-2030年，全球将有近5亿人患上心血管疾病、癌症、肥胖症、糖尿病、骨质疏松症、抑郁症等疾病，导致过早死亡。
运动形式多样，强度有高有低，哪种强度的运动对健康和寿命更有好处呢？
据两项发表在《欧洲心脏杂志》（EuropeanHeartJournal）的研究显示：
多进行高强度运动，与心血管疾病和癌症的发病、死亡风险，以及全因死亡风险降低有关，时间越多，对长寿的好处就越大；
多进行中等强度至高强度的运动，与心血管疾病发病风险降低有关。

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关于运动强度
运动强度，简单理解就是运动时的剧烈程度，可分为低强度、中等强度和高强度。
当消耗同样的能量时，运动强度越大，需要花的时间越少；运动强度越小，需要花的时间就越多。
低强度运动：如散步等，运动过程中呼吸平稳，心率一般不超过100次/分。
中等强度运动：如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。运动过程中呼吸比较急促，心率一般在100-140次/分。
高强度运动：如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。运动过程中呼吸急促，心率超过140次/分。

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高强度运动与长寿
在第一项研究中，来自悉尼大学（TheUniversityofSydney）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UKbiobank）中的数据进行了分析，共纳入了71893名参与者。参与者的平均年龄为62.5岁， 55.9%是女性。
研究人员统计了参与者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病家族史和治疗史等信息。同时，除睡眠时间外，研究人员还要求所有参与者连续7天佩戴加速度计，以测量每天的久坐、低强度、中等强度和高强度运动的时间。
在平均长达6年的随访期间内，共有1927名参与者死亡，包括602名因心血管疾病死亡， 1150名因癌症死亡。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，随着高强度运动的时间和频率增加，与心血管疾病和癌症发病、死亡风险，以及全因死亡风险降低有关。
从不进行高强度运动，以及每周进行10-＜30分钟、30-＜60分钟和≥60分钟高强度运动的参与者：
全因死亡风险分别为1.69%、1.35%、1.06%和1.05%；
5年内死亡风险分别4.17%、1.78%、1.47%和1.10%；
心血管疾病发病风险分别为4.96%、4.08%、3.32%和3.29%；
5年内心血管疾病发病风险分别为7.64%、4.65%、4.26%和4.02%；
癌症发病风险分别为2.34%、1.94%、1.84%和1.86%；
5年内癌症发病风险分别为7.30%、4.79%、4.82%和4.36% 。

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和每周进行2分钟高强度运动的参与者相比：
每周进行15分钟高强度运动的人，心血管疾病和全因死亡风险分别降低了15%和18%；
每周进行12分钟高强度运动的人，癌症死亡风险降低了17%；
每周进行约54分钟、56.5分钟和46.3分钟高强度运动时，全因、心血管疾病和癌症死亡风险降低得更明显，分别为36%、31%和33% 。
此外，研究还发现，如果没时间进行长时间的高强度运动，即使短时间（约2分钟）进行，达到一定频率，也有助于降低患病和死亡风险。