肠胃|想要快速把“肩”练宽、练饱满？这4个技巧必须掌握！面粉|营养膳食

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【肠胃|想要快速把“肩”练宽、练饱满？这4个技巧必须掌握！】

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要想肩膀看起来宽厚有型，营造出上宽下窄、性感迷人的黄金倒三角，那么“三角肌中束（侧三角肌）”可起着至关重要的作用！
提到训练中，相信大部分小伙伴的首选动作都是“哑铃侧平举”吧！而实验研究数据也支持了这样的选择，就“对三角肌中束的刺激效果”而言，哑铃侧平举在一众常见练肩动作中，高居榜首！
不过在实际训练中，要想通过“侧平举”最快速、高效地促进中束区域增长；把肩练宽、练饱满，同时远离肩部伤病的话，还必须牢牢掌握、应用好下面4个训练技巧！
阻力曲线首先在整一个“哑铃侧平举”动作过程中，目标肌肉“三角肌中束”并不是始终都承受着相同强度的阻力刺激。
大家用心感受、就不难发现：最初阶段，中束受力感很轻、几乎等于0 。只有随着哑铃进一步上抬，阻力强度才会明显加大，到顶峰姿态时最大。这也被称为一个动作特定的“阻力曲线” 。
正因如此，如果只依靠“哑铃侧平举”一个动作训练中束，就无法保障其全程均衡受力，会在一定程度上限制增肌提升的效果。
那么理想的解决方式为：结合“阻力曲线”与哑铃侧平举相反，使中束在底部受力最强、顶峰最弱的动作。就比如绳索单臂侧平举，注意将滚轮设置在自身手肘高度。
而如果只有哑铃的话，则可用一手抓住固定物，维持身体30度左右的侧倾角，练习单臂侧平举，同样能达到底部受力最强的效果。
常见技术错误不管是练习哪个健身动作，保障技术要领的准确发挥，是高效提升、远离伤病的基础与关键；而下面这3个错误，是大部分人在练习侧平举时，最容易犯的！
一、双臂完全朝向两侧——虽说这个动作被称为“侧平举” ，但完全将手臂朝向侧方练习，不光容易调动肩部其他肌肉发力，削弱三角肌中束的训练效果；而且对肩关节也不是特别友好！
那么，为了保障既安全、又高效地训练，维持双臂适度前移30度角左右、朝向侧前方的姿势，最为理想！
在此基础上，略微前倾上身，有利于进一步提升中束区域的刺激受力感。
二，抓握哑铃时大拇指朝下、小拇指朝天花板——不少小伙伴坚信，以这样的姿态练习侧平举，能收获更强烈的刺激感，更好的训练效果…
但事实却是，这会将训练重心从“三角肌中束”更多地转移到“肩袖肌群”上。同时由于肩关节处于大幅内旋姿态，还会明显加大伤病风险！