肠胃|想要快速把“肩”练宽、练饱满?这4个技巧必须掌握!
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【肠胃|想要快速把“肩”练宽、练饱满?这4个技巧必须掌握!】
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要想肩膀看起来宽厚有型 , 营造出上宽下窄、性感迷人的黄金倒三角 , 那么“三角肌中束(侧三角肌)”可起着至关重要的作用!
提到训练中 , 相信大部分小伙伴的首选动作都是“哑铃侧平举”吧!而实验研究数据也支持了这样的选择 , 就“对三角肌中束的刺激效果”而言 , 哑铃侧平举在一众常见练肩动作中 , 高居榜首!
不过在实际训练中 , 要想通过“侧平举”最快速、高效地促进中束区域增长;把肩练宽、练饱满 , 同时远离肩部伤病的话 , 还必须牢牢掌握、应用好下面4个训练技巧!
阻力曲线首先在整一个“哑铃侧平举”动作过程中 , 目标肌肉“三角肌中束”并不是始终都承受着相同强度的阻力刺激 。
大家用心感受、就不难发现:最初阶段 , 中束受力感很轻、几乎等于0 。 只有随着哑铃进一步上抬 , 阻力强度才会明显加大 , 到顶峰姿态时最大 。 这也被称为一个动作特定的“阻力曲线” 。
正因如此 , 如果只依靠“哑铃侧平举”一个动作训练中束 , 就无法保障其全程均衡受力 , 会在一定程度上限制增肌提升的效果 。
那么理想的解决方式为:结合“阻力曲线”与哑铃侧平举相反 , 使中束在底部受力最强、顶峰最弱的动作 。 就比如绳索单臂侧平举 , 注意将滚轮设置在自身手肘高度 。
而如果只有哑铃的话 , 则可用一手抓住固定物 , 维持身体30度左右的侧倾角 , 练习单臂侧平举 , 同样能达到底部受力最强的效果 。
常见技术错误不管是练习哪个健身动作 , 保障技术要领的准确发挥 , 是高效提升、远离伤病的基础与关键;而下面这3个错误 , 是大部分人在练习侧平举时 , 最容易犯的!
一、双臂完全朝向两侧——虽说这个动作被称为“侧平举” , 但完全将手臂朝向侧方练习 , 不光容易调动肩部其他肌肉发力 , 削弱三角肌中束的训练效果;而且对肩关节也不是特别友好!
那么 , 为了保障既安全、又高效地训练 , 维持双臂适度前移30度角左右、朝向侧前方的姿势 , 最为理想!
在此基础上 , 略微前倾上身 , 有利于进一步提升中束区域的刺激受力感 。
二 , 抓握哑铃时大拇指朝下、小拇指朝天花板——不少小伙伴坚信 , 以这样的姿态练习侧平举 , 能收获更强烈的刺激感 , 更好的训练效果…
但事实却是 , 这会将训练重心从“三角肌中束”更多地转移到“肩袖肌群”上 。 同时由于肩关节处于大幅内旋姿态 , 还会明显加大伤病风险!
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