肠胃|想要快速把“肩”练宽、练饱满?这4个技巧必须掌握!( 二 )
相反的 , 正确的方式为:保持双手姿态水平 , 或大拇指略高于小拇指 。
三、过于关注、强调把哑铃“往上抬” , 这容易调动斜方肌大幅发力;
如果想要最针对强烈地刺激三角肌中束 , 则应想着把哑铃往外推的发力感 。
确保检查、纠正上述3点错误 , 保准能让你体会到立竿见影的中束刺激感!
循序渐进作为一个孤立训练动作 , 哑铃侧平举针对训练的“三角肌中束”是一块很小的肌肉区域 。 哪怕是换用下一档更重的哑铃 , 负重只比之前大了2kg , 通常已经会感受到难度的显著提高 。
因此在实际训练中 , 一些人会以牺牲技术为代价、去加大负重;另一些人则总是停留在一个负重上 , 以相同强度训练…两者自然都不是最理想高效的 。
理想的循序渐进方式为:首先在保障动作技术、准确性的前提下 , 逐渐增加每组动作次数(最多到30次为止) , 以确保每组尾声肌肉接近力竭 。
当能够在一个负重上顺利完成20-30次后 , 则可选择加大一档负重 。 此时 , 每组所能完成的次数通常仅为之前的一半左右 。 但切忌为了数量而牺牲质量 , 仍需耐心地逐渐增加次数 , 扎实提升 。
训练频率最后 , 为了保障三角肌中束茁壮增长 , 足够的训练频率也是关键;通常推荐每周2-3次为宜 。
在刚开始阶段 , 可以首先选择一周中的2天 , 来针对进行中束训练 , 期间至少间隔1天的休息日 。 在每次训练中 , 建议练习3组常规哑铃臂弯举 , 另外3组阻力曲线不同的“变式练法” 。 之后则可根据自身训练进度、恢复情况 , 选择是否要额外增加频率 。
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