“换乘恋爱”第二季大结局尘埃落定，海恩的好身材是我的理想型( 二 )

深蹲之所以能火，其实不是因为深蹲动作本身多厉害，而是因为「有人不会深蹲」这件事，实在太奇葩了。

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那不会深蹲的人，都怎么蹲的呢？
最典型的错误模式就是髋膝关节无力、不会发力。
比如正常深蹲，髋发力，髋关节是锐角。
而下面这个姐的错误示范，髋关节居然是钝角，不知道的还以为在拉伸。
这个情况，膝关节会占主导发力。

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△她也知道靠屈膝没法维持平衡，居然很聪明的把脚尖给点起来了……
第二次尝试的时候，这姐终于学会了屈髋发力。
但是她的膝关节又成了钝角，根本没有参与发力的亚子，难道又是在偷偷拉伸？

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其实，只要保持髋膝关节都是大锐角，就算是能做正确的深蹲了。
至于网传的「膝盖能不能超脚尖」，其实全是扯！！！

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说真的，如果你让一个大腿骨相对长的姐妹强行「膝盖不超脚尖」，她可能会直接坐到地上……
这句话原本的含义是，防止屈膝发力比屈髋发力更多。
所以只要记住保持「髋驱动」的感觉，膝盖位置一般都不会错。
不过这里还是有一些小细节要注意。
比如不要骨盆前倾、膝盖不能内扣、不要弓背之类的……

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△但这些细节，已经不影响你能做深蹲的事实了。
还有一点得注意，对于体态原本有问题的人，深蹲最好不要做太多。
因为大部分人大腿前侧的股四头肌，已经强到不需要去练深蹲，倒是后侧的腘绳肌和臀大肌需要好好练练。

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△左侧为腘绳肌，右侧为股四头肌。
但很多教练不会告诉你的是，人体的代偿非常奇妙。
有时候会过度使用一块肌肉，不是因为动作做错，只是单纯因为它太强。
很多人无论怎么深蹲，永远是前侧发力、后侧休息，导致深蹲了也无翘臀，甚至会蹲出扁平臀，引发更严重的骨盆前倾和腰椎压迫。

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这种情况，根据一姐的经验，只要你在做的是普通的深蹲，基本无解。
要么改变动作模式，要么干脆等股四头肌自然萎缩（自然也是很难做到）……

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花式深蹲
拯救体态！
虽然说了深蹲的坏话，但ta作为一个强大的训练动作，真好像小说里的反派邪魅男主，好坏参半。
我们要做的是，通过其他运动模式加以平衡它的「坏」，而不是一味避免。

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那有没有避免骨盆前倾、紧实腿部线条、又能翘臀，还不会练歪体态的「深蹲」方式呢？
有，一姐特地整理了一组非常少见的深蹲变式动作组。
和正常深蹲不同，这组训练侧重于活动紧张的髋屈肌和激活臀肌变美功能。
如果每一个动作你都做不好，这是因为它精准的锻炼到了所有「沉睡」的肌肉。
所以做不好不要紧，持续跟练！
哪怕跟完1组，都对改善体态非常有帮助。
教室外の马步
1、起始位，可以在墙边站立，不要贴上，双脚向外打开各45度。