运动|每天一个「伤腰小技巧」，你的腰离“报废”不远了二郎腿|疾病

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原来觉得上了年纪才会「腰疼」，现在年轻人经常久坐、缺乏锻炼，「腰疼」逐渐成为一种全年龄的通病。
二三十岁的人，五六十岁的腰。坐着腰疼，站着腰疼，连躺着也会疼……

《生命时报》邀请专家，介绍生活中6个最伤腰的习惯，并教你一套腰椎操缓解腰痛。
受访专家
南方医科大学第三附属医院脊柱外科一科副主任医师陈克冰
中山大学附属第一医院康复医学科主任医师王楚怀
首都医科大学附属北京世纪坛医院脊柱外科主任医师丁立祥
中山大学第六附属医院康复医学中心主任物理治疗师王于领
6个最“伤腰小技巧”

日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担，尤其这6个习惯最伤腰▼
中国中医科学院望京医院骨科主任医师温建民示范最伤腰的6个坏习惯
弯腰提重物
很多人搬东西时，直接弯腰下去，腿不屈，膝盖不动，这样会使腰椎小关节负荷增加。
正确姿势
拿起后让物体紧贴胸部，越近越省力，且不易摔倒。最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，不仅可减少腰部压力，还能利用腿部力量，更安全省力。

老人或有腰部疾患病史的人要量力而行，不可搬运过重物体，切忌用力过猛。
跷二郎腿
跷二郎腿时两侧骨盆受力不均，脊柱会发生代偿性的左右侧弯，同时身体前倾，脊柱会向后凸。久而久之，使原本正常位置的腰椎间盘受力不均，受力多的部位就容易产生椎间盘退化、损伤。

纠正办法
跷二郎腿的时间不要过长， 15分钟左右换个姿势或起身活动一会儿。在脚下垫个小凳子或纸箱，把脚部垫高可减轻跷二郎腿的瘾。
久坐不动
久坐让肌肉伸缩性变差，血液循环不畅，控制脊柱运动的椎间关节变硬，长此以往会导致连接骨头的椎间板老化，容易引发腰痛。

缓解办法
站立时，双脚微宽于肩，不要弯曲膝盖，将两手肘和双手背到后面，向前推骨盆，上半身向前弯，下颚不要往上抬，吐气，坚持3秒，做1~2次。

不良坐姿
窝在沙发里：质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。
椅子只坐一半：这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。盘腿坐：长时间盘腿会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。身体前倾：很多人开车时有前倾的习惯，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。正确坐姿
躯干挺直，两肩呈水平状，躯干与大腿垂直，两小腿与地面垂直或向前伸，两足平放地面，使膝关节后面的肌肉、血管、神经不受压迫，这样坐时人会感到舒适且不易产生疲劳感。