鸟狗式
手掌、双膝为支撑点 ， 呈四点跪位 ， 保持躯干水平；抬起一侧手和对侧脚 ， 随后回到起始位 。 左右交替 ， 每组双侧分别10个 ， 每次2组 。

如果感觉难度太大 ， 可仅抬一侧手或脚；如果感觉难度较易 ， 可抬起同侧手
单桥
仰卧 ， 双腿弯曲 ， 与髋同宽；把臀部抬起 ， 使身体呈一条直线 ， 再把一条腿抬起与另一腿保持平行 ， 保持时间尽可能长 ， 随后回到起始位 。 左右交替 ， 每组3个 ， 每次2组 。
提醒：如果已经出现腰椎间盘突出的情况 ， 则不适合有太剧烈或者过度的运动 ， 应积极听从医生建议进行治疗 ， 以免患处损伤加剧 。
【运动|每天一个「伤腰小技巧」，你的腰离“报废”不远了】轻度腰椎间盘突出的患者 ， 可选择太极、散步等运动 ， 可以改善肌肉痉挛 ， 起到一定的缓解作用 。 ▲

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