运动|每天一个「伤腰小技巧」，你的腰离“报废”不远了( 二 ) 二郎腿|疾病

长时间站立
瑞士苏黎世联邦理工学院研究发现，长时间站立的危害包括：关节、腰背和双脚疼痛等，长此以往会导致腰背疼痛或永久性肌肉损伤。
缓解办法
可做一些如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动，左右腿交替进行，有条件的可适当把腿抬高，并用手拍拍腿部或做简单按摩。
弯腰洗头
弯腰或身体前倾时，腰部会受到比直立时更大的压力。

正确姿势
建议淋浴时尽量直立洗头。
刷牙洗脸时应先膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰，这样可减小腰椎间盘所承受的压力；脸盆的位置不要太低，以免腰椎过度前屈而加重腰部负担。
8种腰痛要拍片检查
影像学检查对于诊断脊柱疾病非常重要。虽然并不是所有腰痛都需要拍片，但有以下8种情况，一定要拍片。
腰部有外伤史
有些人不小心摔倒伤到了腰，觉得卧床一段时间疼痛就会缓解，不去医院治疗。如果之后不时出现腰痛的症状，就一定要拍片，很有可能是外伤留下了隐患。
腰痛且伴有神经症状
如腰痛伴有四肢麻木、疼痛感等，极有可能是神经受到压迫所致，需要拍片查看。
夜间痛明显
夜间腰痛明显的患者有可能是肿瘤导致，所以需要拍片。
休息后加重，活动后减轻
这种情况可能是强直性脊柱炎前兆，该病一般多发于青年人，需要警惕。

查体呈阳性
如果查体发现患者背部有局部叩痛或存在台阶感，就极有可能是腰椎滑脱所致，需要拍片确诊。

持续不缓解
除非存在神经受损或全身性疾病，否则单纯性腰痛一般很快就会自愈，大多不超过3周。因此，如果患者腰痛时间较长，病情反复，就该拍片。
腰痛伴发热
这种情况很可能是腰椎感染、化脓性脊柱炎、腰椎结核等一些特殊的疾病。
腰痛伴有“高低肩”
青少年容易出现脊柱侧弯，常表现为肩膀一高一低，该病要通过拍片确诊。
康复专家推荐的腰椎操
很多人坐着、躺着玩手机，斜躺着看电视，腰椎开始隐隐作痛。康复专家推荐一套修复腰椎操：
改善了坐、站姿，需再做些活动度训练让腰椎得到休息。
腰部屈曲
仰卧屈腿，双手抱膝，做腰椎最大范围的屈曲运动，每组10个，每次2组。

腰部伸展
俯卧，双手撑地，手肘缓慢撑直，使腰椎做最大范围的后伸运动，每组10个，每次2组。

腰部侧屈
一侧手沿着裤缝线下滑，做腰椎最大范围的侧屈运动，左右交替，每组各10个，每次2组。

腰部旋转
前后弓步站立，双手向前平举；一手向后做最大范围的旋转，头跟着一同旋转，左右交替，每组各10个，每次2组。

为了增加腹部力量及腰椎核心稳定性，可做一些腰周肌群训练。
缩脐训练
仰卧，屈膝九十度，骨盆紧贴地面；鼻子吸气，嘴呼气；呼气的同时“缩脐” ，紧绷腹部。注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。每组10个，每次2组。
侧平板
侧卧，双腿并拢；下方手肘垂直于肩关节，支撑于地面；以足外侧及手肘为支点，身体撑直呈一条直线，维持时间尽可能长。如果难度太大，可把支点改为膝外侧及手肘。左右交替，每组3个，每次2组。
卷腹
仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；肩膀抬离地面，保持时间尽可能长，随后回到起始位。每组3个，每次2组。