科学运动，护好你的心 _健康小知识

国家心血管病中心最新发布的《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国每5个因病死亡病例中就有2人死于心血管疾病。
心脏康复是治疗稳定期心血管疾病、预防再发心血管事件的重要手段。因此，充分认识科学运动对心血管健康的促进作用，积极开展心脏康复，势在必行。

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简单打个比方：心脏对于人体就像发动机对于各类机器一样重要，需要定期养护。心脏康复就像是指导大家使用好、维护好这台人体的发动机，保障发动机的活力，从而提高生活质量。
哪些人需要进行心脏康复呢？

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已有大量研究表明，运动对心血管健康有益。健康人群和亚健康状态人群可以通过养成积极、科学的运动习惯来降低心血管事件的发生率。
运动方式：可选择中等强度的有氧运动，也就是动用全身大肌群、有节律性的运动类型，如游泳、骑脚踏车、跑步、跳绳等。

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提示1：每个人的基础心率和峰值心率个体差异较大，对于50岁以上女性和40岁以上男性以及身体较为虚弱的患者，在开始运动康复前，应该做一个深入的心脏检查。 “心肺运动试验”可以测定每个人的无氧阈心率、峰值心率，同时也可以更为精准地确定运动时最大心率的“警戒线” ，判断不同运动强度对应的心率区间。
提示2：长期不运动的人应遵从循序渐进的原则，让心脏和血管逐步适应，谨防过度疲劳增加心血管事件风险，同时也可以避免关节肌肉的损伤。
提示3：体重超标人群宜采用营养和运动相结合的方式。控制能量摄入是减重的必要手段，但过度控制能量，又会让瘦体重（去脂体重，为除脂肪以外身体其他成分的重量）减少。建议体重超标者在6～12个月内减重5%～10% 。超重人群需要更长时间的有氧运动才能消耗脂肪，有氧运动时间建议为45～60分钟。抗阻训练可消耗更多能量。将有氧运动和抗阻运动相结合，效果更佳。
入冬后，一些运动相关猝死事件引发了人们关注，特别是上海某公司青年员工在健身房外猝死事件，让人扼腕。研究证实，缺乏运动或不合理的运动，都是导致心血管事件发生的重要因素。在此给大家一些关于科学运动“护心”的特别注意事项：
1
运动中若出现胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等，应立即停止运动。停止运动后上述症状仍持续，特别是停止运动5～6分钟后，心率仍增加，应及时就医。
【科学运动，护好你的心】2
老年人应选择中低强度运动，适当增加日常体力活动；也可进行如太极拳、八段锦等传统康复训练，运动时间依据劳累程度进行相对缩短或延长，一般运动时长为30～60分钟/天。
3
心脏术后早期等身体比较虚弱的患者，可以先从呼吸训练开始。呼吸训练能预防肺部并发症，促进痰液排出，有效增加肺活量，改善肺功能。采用腹式呼吸模式，即鼻子吸气后腹部鼓起，呼气后腹部内收。锻炼时可采用以鼻子吸气、口呼气的形式，深呼吸，尽量延长呼吸时间。缩唇吐气练习也是呼吸训练中重要的一环，强调吸气时用鼻子慢慢吸气，稍微屏气后缩唇呼气（类似吹蜡烛的动作），吸与呼时间比为1﹕2 。每组10次，每天5组。一些低强度的运动如慢走、四肢训练等，先以10分钟/次，一天2～3次开始，再逐步增加至目标运动量。