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深蹲 , 在很多人眼里是西方健身圈先流行起来的 , 但其实它和中国太极拳中的某些姿势很像 , 别看练太极的人大多是老年人 , 可是它也很考验一个人的下盘力量 , 没你想得那样简单 。 那么 , 经常做深蹲 , 身体会有哪些变化?一天做几个能达到效果?
一个正确的深蹲姿势怎么做?
站直身体 , 张开双腿 , 腿距和肩距保持一致 , 眼睛看着前方 , 腰背肌肉紧绷;
双手叉腰或向前伸直 , 用臀部发力(不是膝盖) , 缓慢下蹲 , 感觉臀部肌肉变紧张;
臀部下降停顿两至三秒 , 角度不超过90;
吸气起身回到原本的姿势 , 重复刚才的动作 。
【深蹲|女性坚持做深蹲,会发生3个喜人变化,一天做几个能达到效果?】
深蹲时3个错误不能犯
- 膝盖呈X型腿——容易损伤膝盖
- 上身过于前倾——造成腰酸背痛
- 用膝盖和大腿发力——导致腿酸 , 锻炼效果不好
为什么建议你练深蹲?女性坚持做深蹲 , 身上会慢慢出现3个喜人变化
变化一:体能变化——下盘更稳、充满力量
肌肉增长后人得体能也会改变 , 走路、跑步、骑车、爬楼梯都不觉得累 , 双腿充满力量 , 体力明显变好 , 不像以前总是感觉身体很累 。 另外 , 关节的平衡能力和反应速度也提高了 , 走路不容易崴脚、跌倒 。
变化二:肌肉变化——身材变好、穿衣有型
女性的力气有先天劣势 , 锻炼可以增强肌肉力量 , 尤其是下肢 , 持续锻炼使得小腿和大腿的肌肉被刺激增长 , 膝关节和韧带也得到磨炼 , 变得更灵活、更结实 。 对比三个月前的大腿和臀部 , 你会发现它肌肉突出 , 更具线条感 , 不再下垂扁平 。
变化三:情绪变化——更加快乐、自信、乐观
如果能把深蹲坚持做下去 , 很快就能看到它的燃脂效果 , 体重蹭蹭往下掉 , 不仅变瘦了 , 还变得有毅力、耐力 , 而且运动会刺激雌激素分泌 , 帮你改善体质、赶走坏情绪 , 让你越来越快乐 。
深蹲给人体带来的好处 , 只有亲身经历过的人才懂 , 但是前提是姿势要做对 , 若是盲目锻炼 , 也有可能带来2种疾病:
①膝盖损伤:
主要是双腿的姿势没有摆好 , 膝盖变成X型往下蹲 , 就会损伤膝关节 。 提醒:在膝盖疼痛、半月板损伤恢复期 , 应停止训练 。
②肌溶解症:
容易出现在长时间不运动 , 突然一下子过量运动的人身上 。 有的人明明刚入门还是个新手 , 对自己的要求却很高 , 给自己定下每天一百个的标准 , 这样过度消耗肌肉很容易出问题 。 运动后若是出现肌肉有“注水感” , 排出深色尿液 , 要引起重视 。
那么 , 每天做多少个深蹲 , 可以达到效果?
具体每天做多少个 , 应该是阶段性进阶 , 刚入门的人一天做100个不切实际 。
刚开始做深蹲 , 可能连3个标准动作都做不了 , 一做膝盖就发抖 , 根本蹲不下去 , 这个时候你可以先做半蹲或浅蹲 , 臀部到大腿中部时就直起身 , 等到膝盖和大腿适应后再增加难度 。
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