失眠|生命在于运动，步行对健康最友好！每天走多少步才算健康？终于有答案了睡眠

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走得多，活得长
本报记者燕声

俗话说， “生命在于运动” 。

前贤有云：“流水不腐，户枢不蠹。 ”

由此可见，运动对健康的重要程度。近期，《柳叶刀·健康长寿》又发表了一篇关于运动的研究，研究显示，较多的身体活动和较少的久坐行为，与更好的下肢肌肉力量密切相关。严重的久坐行为，不仅对健康有害，还可能产生不可逆转的生理后果，包括使人容易长胖，增加患糖尿病、肿瘤及心血管疾病风险等。

久坐增加身体负担心脏病、糖尿病、癌症及死亡风险上升

该综述共涉及1000余项研究，参与者的年龄为60~92岁。研究者量化了参与者身体活动与健康问题之间的关联。反映身体活动的指标包括步数、活动次数、身体活动的总体持续时间、中等至剧烈身体活动的持续时间、轻度身体活动的持续时间，以及久坐持续时间。

健康问题包括死亡率、虚弱（如疲劳、疾病和体重减轻等）、整体认知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量（如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝关节伸展力等）。对于肌肉力量和肌耐力的评估，研究者采用了起立坐下测试（能有效反应爬楼梯和走路等日常生活所需的功能）和手握力测试。

研究发现，与久坐不动相比，更多的步数与中等至剧烈的身体活动，对身体活动总量的贡献更大。

步数每增加1000步，与手握力增加0.26公斤、完成5个起立坐下测试的时间缩短0.29秒、简易认知功能检查提升0.19分相关。

现代社会，久坐几乎成了人们的生活常态。全球近三分之一的成年人运动不足。包括中国在内的发展中国家，由于生活方式的改变，人们越来越久坐不动。上班期间坐着办公，下班后坐车回家，到家时又秒变“沙发土豆” 。

诸多研究显示，久坐给身体健康带来了极大负担，心脏病、糖尿病、骨质疏松、癌症、脂肪肝、肾病、血栓栓塞、认知障碍、死亡都与就做有密切关系。

此前，中国医学科学院阜外医院的一项大型前瞻性队列研究发现，在中国人群中，每天久坐≥10小时的居民患癌时间提前4.09年，死亡时间提前2.79年。而且研究还表明，即使进行大量的中等强度的体力活动，也不能抵消因久坐时间过长增加的患癌和死亡风险。研究者表示，要预防癌症和过早死亡，除了增加体力活动外，还必须减少久坐时间。

步行对健康最友好做家务、日常走路能轻松增加步数

那么，哪种类型的运动更有利于健康？
文章开头提到的研究指出，与其他身体活动指标相比，步数与健康的相关性最强。步数代表的是双足运动，它是我们日常生活中，身体活动的基本组成部分。步数可以通过做家务、日常走路，或乘坐公共交通工具等方式轻松增加。

与久坐不动相比，更多的步数与中等至剧烈的身体活动，对身体活动总量的贡献更大。相反，研究者分析参与者的步数减少后的数据发现，严重的久坐行为，不仅对健康有害，还可能产生不可逆转的生理后果。

零星走路的步数越多，死亡风险越低。美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上发布的一项研究就表明，老年人多走路更长寿。研究发现，不管是快走还是慢走，什么时间走，积累的总走路步数与死亡率均呈负相关。具体来说，开始零星走路能带来最明显的死亡率降低。